老师，下犬式怎样才能做得更好？

　　下犬式，是一节课中最常见的瑜伽体式。

　　下犬式可以锻炼到手臂和腿部的韧带；同时能够锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态，修饰全身线条。

　　为脊柱注入活力；改善消化系统的功能、缓解失眠、生理期和更年期不适及下背部疼痛；增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，使全身充满能量。

　　在流瑜伽中，老师会用下犬式作为热身、休息、倒立体式，作为每个站立体式的转换体式，但是，它真的不简单。练瑜伽的小伙伴都知道，对下犬式是又爱又恨，总是觉得可以有更多的提升空间。

　　下犬式可以很复杂，所以我们一定要掌握它的正位。下面6个正位提示，可以帮助你提升下犬式。

　　1调整好手到脚的距离

　　找到手和脚的正确距离有点难。如果靠得太近，会太往前倾。如果距离太远，又很难找到脊柱的延展。

　　要找到合适的距离，从婴儿式开始，大腿相触，拉伸手臂往前。

　　双手在肩膀两侧，五指打开，激活启动手臂肌肉。

　　脚趾踩地，抬起臀部，呼气往后推到下犬式，这就是手和脚的正常距离。

　　2手的位置摆对

　　如果手的位置不对会导致受伤，如果手打开太大、手指弯曲或者掌心离地，会有受伤的风险。重量在手上和手腕上，所以正位很重要。

　　检查一下双手的正位，五指打开，重量均分。

　　中指朝前，与垫子侧面边缘平行，手腕连线与垫子前端平行。

　　每个手指压向地面。特别是大拇指和食指。这是手最稳定的部位，这样是为了保护手腕。

　　3手臂的内旋和外旋

　　如果下犬式做的对，可以打开肩膀、加强手腕、展开上背部。为了正位，要学会手臂的内旋和外旋。

　　来到婴儿式，大拇指和食指向内旋，小手臂向内旋，相互靠近的感觉。

　　小手臂内旋，稍微弯曲手肘，外旋大手臂。手肘内侧可以更好相对，肩膀可以创造更多空间。

　　保持这个外旋，伸直手臂，保持不要锁紧手肘。

　　4把重量外后推

　　在正确的下犬式中，你会感觉手是比较轻的，重量是均等分配在手和脚上的。

　　为了找到这种感觉，食指、大拇指、指关节压向地面。

　　稍微弯曲膝盖，尾骨向上。

　　臀部向上向后，就像有人在后面拉你的髋部向上。感觉身体两侧和脊柱的延展。

　　5耳朵在大手臂中间

　　头的正位可以保证你脖子没有压力。如果头抬得太多，颈椎会蜷曲。如果头太放松往下，也会让脖子受伤。

　　调整耳朵在大手臂中间。

　　找到脖子正确的位置，没有往后也没有往前，感觉舒适，和脊柱其他部分一样放松延展。

　　6不要担心你的脚跟

　　脚跟有没有着地不太重要。而是脚跟往下踩才是关键。如果强迫自己脚跟踩地，脊柱会无法延展，上背部会弓起来。