有特定的瑜伽体式可以拉伸大腿后侧，缓解大腿后侧紧张，提升柔韧性。大腿后侧主要是三块肌肉，连接骨盆和膝盖。
导致大腿后侧紧张有很多原因。久坐缺乏运动是主要的原因之一，或者经常跑步而没有拉伸。
提升大腿柔韧性是个循序渐进的过程，最好经常一起练习。开始时要慢慢来，不要强迫自己，需要时用上辅具，要坚持、有耐心，就可以看到效果。
今天推荐的20个瑜伽拉伸，从1-20，难度逐渐增大，后面有点难哦，千万不要强迫自己。每个体式保持8-10个呼吸。
1.仰卧手抓大脚趾
躺下来，在这个体式拉伸大腿后侧比较轻微，容易做。
可以用上瑜伽带，拉伸大腿后侧，拉近手和脚的距离，保持双腿伸直感受拉伸。如果没有瑜伽带，没关系，可以用其他代替，比如腰带、围巾、毛巾。
2.站立前屈
站立前屈可以很好加深对大腿后侧的拉伸，因为重力会帮助你。但是，背痛的人会觉得这样做不舒服，可以选择躺下来做。
有些老师会告诉你，如果下背痛可以弯曲膝盖。这没错，但是大腿后侧就拉伸的少了。
3.双角式
站立前屈的另外一个选择就是双角式，双腿打开大于一条腿的长度。有些人在这里容易犯错，把双腿打的太开，为了让头去靠近地面。保持双腿大概90°，可以拉伸大腿后侧更多，对髋关节也更安全。可以双手放在地面更加简单，如果需要，用上瑜伽砖。
为了达到大腿后侧拉伸的感觉，专注把重量均等放在大脚球和脚跟。感受骨盆往前转动，往下折叠，背部尽量展平。
4.下犬式
下犬式对全身都很有好处，包括大腿后侧。很多人把脚跟踩到地面当成最终目标，所以会把脚跟尽量靠近手掌，千万不要这样做。
与其那样，不如保持正确的距离脚跟猜不到地面没关系，这样才能更好拉伸大腿后侧和小腿肌肉。
5.单腿头碰膝
每次拉伸一条腿会简单一点，比如单腿头碰膝。
往前折叠时，确保身体在直腿的上方。如果背痛，用上瑜伽带，套在脚掌，双手抓住瑜伽带。在保持背部伸直和没有疼痛的情况下才能往前折叠。
6.坐立前屈
这个看起来像站立前屈的坐立版本。保持双脚有力回勾、启动大腿前侧很重要。用上瑜伽带套在脚掌上，保持从髋部开始折叠，想象骨盆像一个碗，慢慢往前倾倒，转动上半身来到双腿上方。
7.坐角式
大腿后侧紧的人，身体不往前折叠的坐角式就很难，更不用说往前折叠了。在这里背部坐直也没关系。
8.金字塔式
像这个站立前屈，确保膝盖没有超伸。即使腿看起来不是直的，微屈，膝盖会更加安全。
可以用上瑜伽砖，放在双手下方。双脚不要打太开，大概3个脚掌的距离。
9.三角式
在三角式中膝盖也不要锁紧，你可以把手放在脚踝、小腿、地面或者砖块。选择适合你的，可以让打开胸腔的。
双腿比金字塔式更开，但前脚跟对齐后足弓。因为这时候髋是往前后打开的。
10.半月式
在把手抬起来之前，花点时间调整双腿正位。髋部打开，胸腔打开。需要的话砖块放在手下方，可以转动胸腔更多。
11.站立劈腿
看起来和半月式很像，除了髋部朝前。腿抬多高无所谓，保持髋部摆正。下方腿不要超伸，但是要足够伸直拉伸大腿后侧。
12.侧弓步
前屈肯定不是唯一可以拉伸大腿后侧的方法。大腿后侧主要有三块肌肉，需要不同的动作去拉伸不同的肌肉。
侧弓步可以拉伸大腿上方内侧。你蹲多低无所谓，感受拉伸最重要。
13.三角扭转
虽然叫扭转，但是根基和金字塔式很像。双腿的位置和状态是一样的，距离比三角式短一点，双脚错开多一点。髋部也像金字塔一样摆正朝前。
这个体式经常很有挑战性，即使有经验的练习者。手下方可以放个砖块，脚内侧或则外侧。
14.扭转半月式
扭转半月式可以从站立劈腿转换过来。确保髋部摆正。需要的话在手下方放个砖块。尽量打开胸腔，保持后腿和臀部一样高。
15.阿南达式
这个体式看起来比做起来难。如果你保持背部伸直，平衡很有挑战性。如果手抓不到脚趾可以用上瑜伽带，保持双腿回勾。
16.站立腿上提
记得第一个仰卧手抓大脚趾吗？如果那个体式已经可以做到双腿90°，可以试试这个站立的版本。这个更有挑战性，需要的话用上瑜伽带。
这个体式上半身不要往后倾。需要的话可以靠墙做。
17.苍鹭式
做这个体式时，容易弓背，确保背部伸直，需要的话用上瑜伽带。
18.天堂鸟式
在天堂鸟式身体腿很有挑战性，一开始站起来都很难。大腿后侧的拉伸很重要。
19.手抓大脚趾侧板式
在侧板式中加入手抓大脚趾，是个难度更高的难度，进入体式时要小心。手抓到大脚趾不只是大腿后侧要松，还需要核心、平衡、手臂力量。
20.神猴式
劈叉，可以说是大腿拉伸的终极体式。需要的话用上辅具。砖块放在手下方。进入和出来体式要小心，不要强迫自己。
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