髋打开了，下背部就不痛了

　　同样的，髋部也是从迈向中级瑜伽练习者的一道坎儿。很多高级体式，比如睡龟式（脚放到头上）需要髋部外侧打开、高级轮式需要髋部前侧打开等等。同时，髋部打开了，可以缓解下背部疼痛，特别是现代人久坐，髋部会紧，下背部疼痛是常有的事。

　　今天推荐9个瑜伽体式，打开髋部。

　　1.蜥蜴式

　　蜥蜴式可以打开髋部。

　　左脚往前，弯曲膝盖在脚踝正上方。

　　右膝盖着地，脚趾踩地。

　　左脚往外移动，砖块放在手肘下方。

　　保持2个髋部平行地面，拉伸右腰大肌和左大腿内侧。

　　如果加深右腰大肌拉伸，抬起右膝盖离地做高位弓步。

　　保持8-10次呼吸，然后换边。

　　2.束角式

　　这个体式需要脚掌相对，这样可以打开髋部。

　　脚掌相触，脚跟靠近腹股沟，弯曲膝盖，像蝴蝶一样打开。

　　如果膝盖太高很难返工，就在坐骨下方垫毛毯。

　　也可以脚跟往前离开骨盆。

　　保持脊柱伸直，胸腔主动往前延展，肩膀向后，折叠去找脚掌。

　　这个体式打开和放松大腿内侧和腹股沟。

　　保持8-10次呼吸。

　　3.牛面式

　　左脚在下，右脚在上。

　　膝盖上下对齐，坐骨着地。

　　保持几分钟。当肌肉开始松开，没有拉伸感时，往前折叠，脊柱延展。

　　如果拉伸太强烈，坐在毛毯上，膝盖之间放瑜伽砖或者毛毯。

　　保持8-10次呼吸，换边重复。

　　4.半鸽子式

　　从下犬式开始，右脚往前来到双手后方。

　　小腿着地，脚趾回勾。

　　髋部平行前端垫子，压左髋找地面。

　　如果这个体式太难，在臀部下方放毛毯。

　　想要拉伸更强烈，右脚往前靠近左手腕。

　　这个深入拉伸腰大肌、小腿、臀部和髋部外侧。

　　保持8-10次呼吸，换边重复。

　　5.快乐婴儿式

　　就像一个婴儿一样，躺下来，抓住脚外侧，弯曲膝盖，拉膝盖靠近腋窝。

　　这个可以向外旋转和拉伸髋部，放松腹股沟内侧肌肉，矫正脊柱正位。

　　保持8-10次呼吸。

　　6.方块式

　　这个体式拉伸髋部外侧。

　　坐下来，脊柱延展，坐骨压地。

　　右腿弯曲，小腿平行骨盆。

　　右腿放在左腿上，膝盖、脚踝对齐，小腿平行。

　　如果觉得很难，可以砖块放在臀部下方。

　　这个深入拉伸，放松髋部和臀部外侧。

　　同时拉伸和强壮腹股沟、小腿、大腿和腹部肌肉。

　　保持8-10次呼吸，然后换边重复。

　　7.女神式

　　这个体式帮助打开髋部。

　　双脚打开宽一点，脚趾朝外，弯曲膝盖，对齐脚踝，臀部内收，启动腹部核心。

　　脚趾朝外越多，拉伸越强烈。

　　拉伸腹股沟、大腿内侧、髋部。

　　保持8-10次呼吸。

　　8.半鱼王式

　　坐下来，双腿伸直。

　　保持左腿伸直，右腿弯曲，脚掌靠近臀部。

　　右脚跟离右臀部大概6厘米，离左大腿6厘米。

　　坐直坐高，下背部延展。

　　左手臂放在右膝盖外侧，扭转向右。

　　左肩膀向前，右肩膀先后，尝试肩膀一条直线。

　　看右肩膀远处。

　　这个体式拉伸髋部、臀部、下背部、脊柱、胸腔、肩膀和脖子。

　　保持8-10次呼吸，换边重复。

　　9.花环式

　　这个体式很好地打开髋部。

　　脚跟向内，对齐髋部，脚趾朝外。

　　弯曲膝盖，深蹲。

　　如果脚跟放不到地面，下面放个毛毯。

　　花环式增加髋部灵活性，拉伸脚踝、膝盖和下背部，加强核心。

　　保持8-10次呼吸。