有趣的是,虽然我们时刻都在呼吸,但却需要几分钟的时间才能搞清楚我们自己的呼吸模式。大多数人都不能立马意识到当下的呼吸状态,其主要原因是呼吸的发生是无意识的。
对初学者来说,通过一种常被叫做“腹式呼吸”的方法调控呼吸,增加肺活量,使得呼吸变得更加深长。人们经常说,只要10分钟的腹部呼吸就让他们的呼吸感觉更“自由”。最后,当你能够用腹部呼吸控制你的呼吸,你开始不仅把呼吸看作空气,还看到它是在身体内流动的能量,一旦发生,你就真的开始汲取呼吸的力量。
由于呼吸始于横膈膜,所以从腹部呼吸来开始讲解呼吸法
躺下,一块砖放在上背下方,另一块砖放在头下;你也可以躺在一个抱枕上。
吸气时,主动地扩展腹部——吸气的最后几秒才让胸部扩展(如果你让腹部区域扩展,同时胸腔不扩张,那么这会教给你令呼吸进入靠下的区域——尤其对不能容易地找到腹部呼吸的人有益)。
然后,放松并呼气,让腹部下沉并在呼气的末端收紧腹部:这会推动横膈膜进入完全的圆顶形。
重复这样的循环三到四分钟,逐渐发展至五到六分钟。当你感觉已经掌握这个方法时,就转移到坐姿,做同样的呼吸。
真正的力量
为了让身体做好准备,启动呼吸肌,你会想利用体式创造出身体的空间,这样,僵紧的肌肉不再成为你扩展呼吸的阻力。培养更深的腹部呼吸的目的是,在你整个胸部四周加强你的呼吸觉知,包括你身体的侧面、前面和后面。为此,要练习向上伸展胸腔并远离骨盆,从而释放腹部、肋骨、后背压力的体式。
调息前先练习这些体式
调息练习前,尝试一下接下来介绍的体式,帮助释放腹部、肋骨和后背的紧张。然后,看一看你的呼吸自由了多少,你和腹部大脑更协调了多少。
门闩式
右腿跪立,左腿向侧面打开,转脚,使脚趾朝向垫子的一角。
吸气,向两侧伸展手臂,与肩膀同高。
保持身体侧面的长度,呼气,向左侧屈,左手去找左脚踝。
右手过头,感受身体右侧的长度。
保持1分钟,吸气,起来,然后换另一侧。
战士‖式
站立,双腿打开约4尺宽(约1.2米),转右脚向右90度,左腿稍内扣。
双手在心的中心来到祈祷手印(AnjaliMudra)。
保持左腿伸直和强壮,呼气,弯曲右膝,直到大腿大约与地板平行。
膝盖在脚跟的正上方,双手互推,同时伴随一个完整的呼吸,你填充了整个腹部和肋腔的四周,保持三个呼吸。
反战士式
从战士‖式开始,翻右手掌向上,吸气,右臂向上举过头顶。
向左倾,深深地吸气,并且放松腹部以及横膈膜与前肋腔下部相连部位的任何紧张。
完全地呼气,然后再吸气,提躯干向上,远离骨盆,然后随着呼气,回到战士‖式。
在右侧的战士‖式和反向战士式之间来回移动几次,然后在左侧做这个序列。
反向鸽子式
仰卧。把左脚踝放在右膝上,并且把右膝拉向胸前,双手环绕小腿或在大腿后侧交扣(也可以用瑜伽带)。
右脚和小腿平行于地板,释放肩膀的任何紧张。
加深呼吸,通过抵着地板上的后肋,利用呼吸,增加伸展,一直沿躯干向下,观察你的深呼吸如何加强左侧髋部的伸展。
根据你的喜好来确定保持多长时间,然后换另一侧。
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