跑步能把腿跑残！你需要经常练习的几个动作

　　一、跑步机超时跑

　　和室外跑相比，跑步机属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态，损伤的可能性更大。如果再贪心地一跑就是2小时，就更让膝盖压力山大了。不多说，请参见前面的女高管例子。

　　二、错跑姿勉强跑

　　外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均……你的跑步姿势对吗?正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。如果跑姿不对，就别抱怨膝盖疼，来自南非“健康24”机构的调查显示，有6成人膝关节损伤和跑姿有关。你错误地使用它，它能好受吗?

　　三、差路况快速跑

　　听说增加坡度可以加大消耗，于是你专挑那些一会儿上坡一会儿下坡的路面;又或者你在恨不得山路十八弯的公园小路上快跑。频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害，咱走走平坦大路不好么?

　　四、大体重强行跑

　　看到大体重的胖姑娘吃力地跑步，真为她们心疼!就算意志力受得了，膝盖受得了吗?体重大，膝关节未必强，甚至因为载重多更脆弱。急于减肥，吃力也强行跑，膝盖一定不堪重负。你问“大体重”的标准?BMI指数(BMI=体重(kg)/身高(m)2)大于30，当然，我们希望大家都不会用上这个数字。

　　五、太励志玩儿命跑

　　周一晚上跑10公里，周二晨练5公里，晚上8公里，周三再来个10公里，周末计划冲击15公里……你在NikeRunning上的跑量让小伙伴们都惊呆了!作为一名并不想当运动员的普通女纸，你真的不必跑这么多，运动过度伤害身体，包括膝关节。

　　这些保护膝盖的习惯，你都有吗?

　　1、准备好了再跑

　　跑步之前的准备活动可以让你减少运动损伤，尤其现在已经入秋，气温降低更容易受伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，准备时间不低于2分钟。准备好了再跑，这个必须做到，没得商量。

　　2、像选老公一样选跑鞋

　　跑步高手几乎都是跑鞋达人，不是因为兴趣爱好，而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋，不是室内运动鞋，也不是篮球鞋，更不是登山鞋。一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋，比如Nike、Adidas、NewBalance、Asics、UnderArmour。

　　3、锻炼腿部肌肉

　　保护膝盖关肌肉神马事?还真关它的事。肌肉包裹在我们的骨骼外面，它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，说一个例子你就懂了：举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量?是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。跑步也一样，那些长期跑步的人，一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。如果你没有运动基础或习惯，想以跑步开始运动，前期练练肌肉力量很有必要。

　　4、跑步时间以外的保养

　　你已经养成了跑步的好习惯，很好，但是还不够。生活中养护膝盖的好习惯会让你的膝盖在跑步时也偷笑的。首先就是避免着凉，降温时该穿长裤就不要穿短裙，不要用凉水冲洗双腿。另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作，比如跷二郎腿、硬地跪姿做家务。最后，少穿高跟鞋。

　　Tips：髌骨带是个好东西

　　不管你是跑步新手还是跑步达人，髌骨带都是你的好朋友。髌骨带帮助固定髌骨，可以提高膝盖活动时的稳定性，减少半月板的磨损。初期使用可能觉得别扭，一般坚持四五次就习惯了。这个东西好用有方便，并且它很便宜。

　　这些“蛋疼”的问题，看过之后就不用再问啦!

　　Q：膝盖疼还能继续跑步吗?

　　A：如果只在跑步时有轻微的痛感，可以先休息两三天再跑，减慢速度并缩短距离。我们注意保护，但不能因无知而娇气。只要跑步，膝盖就会一定程度磨损，但人体有自我修复功能，强大的膝关节就是在反复磨损和修复中锻炼出来的。但是如果你连日常走路、上下楼都有痛感，答案就是：不能跑!并且要暂停一切加重膝盖负担的运动，尤其是羽毛球、网球、爬山、长时间地爬楼梯。

　　Q：膝盖活动时发出“咔咔”的响声，是不是受伤了?

　　A：如果只是有响声，不红不肿也不疼，你的日常活动也不受影响，那就不需要特别处理。这种响声叫做“弹响”，大部分人都会在某些关节位置上发生弹响。一般来说是因为久坐不动，关节的润滑液减少，摩擦时就发出声音，这是需要加强锻炼的信号。如果“咔咔”时伴随疼痛或不适，就是有问题啦，不一定是受伤，也有可能是过于疲劳。

　　Q：跑步跑得膝盖肿了，肿么办?

　　A：如果是因为长距离跑步，跑后膝盖马上肿起来，可以采取立刻冷敷的办法，就是类似于扭伤踝关节的急救措施。冷敷后让膝盖伸直，保持水平休息一两个小时，避免长距离走路，并暂停运动两三天。如果是在坚持一段时间的跑步后，慢慢肿起来的，就有可能是关节发炎或积水，这种情况，请速看医生!