1.准备一个瑜伽垫，双手反向支撑地面，双腿放平直用腰腹和手臂的力量抬臀形成一个三角形动作，保持10秒，一组动作做8个。
2.双腿弯曲平躺在瑜伽垫上，双臂反向弯曲支撑地面，把身体弯曲成M形，用手臂的力量支撑上下抬臀，一组动作做15个。
3.盘腿坐在瑜伽垫或沙发上，双臂并拢，手背贴手背把手臂翻转过来，上下举动维持1.5分钟。
4.趴在瑜伽垫上，双腿稍稍打开，双臂支撑瑜伽垫并挺胸向上抬，一组动作重复22次即可。
5.盘腿坐在瑜伽垫上或者直接坐在沙发上，双臂横向打开呈现出W形，一组动作重复45秒。
6.这个动作是动作5的进阶版，保持住W型双臂向前画圈圈，保持45秒。
7.同样在W型动作的基础上双臂向上挥动，一组做12个动作。
8.一只脚弯曲支撑在地面，另一只脚与地面平行，身体向后仰的同时用手臂支撑柱瑜伽垫，臀部做向上抬起的动作。
9、双腿并拢支撑在瑜伽垫上，双臂支撑柱地面做俯卧撑，身体呈现三角形后停留2秒钟为一个动作，一组动作重复12次。
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