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教你如何硬拉!全世界都在硬拉,你呢?

2017-01-04 来源:马甲线联盟  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:请注意下腰的感觉,如果无法保持笔直,训练重量可能过重,请减轻重量。这是训练腰部及臀大肌为主的动作,所以请将将注意力放在腰部及臀部,由于下腰肌力较少,所以利用较轻的重量来训练。

  硬拉是重量训练王牌动作之一,任何运动的爱好者肯定都对硬拉这动作不陌生。硬拉已经成为发展肌力、改善协调性的重要动作。不管你的目的是什么,健身减肥还是提升运动表现,硬拉都是你值得尝试的动作!

  硬拉的三个变式:

  一.罗马尼亚硬拉

  为什么先介绍罗马尼亚硬拉呢?因为要学会传统硬拉,大家一定要先掌握罗马尼亚硬拉。

  动作分解:

  1.拉起杠铃,挺胸收腹,脚掌与肩同阔,注意肩胛骨一定要向后收实。

  2.让髋关节屈曲,杠铃贴着身躯下降,膝关节稍为微曲。

  3.膝关节保持微曲,上身躯干保持笔直,肩胛骨保持收实。

  4.杠铃到达胫体中间,呼气,利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。

  要领:请注意下腰的感觉,如果无法保持笔直,训练重量可能过重,请减轻重量。这是训练腰部及臀大肌为主的动作,所以请将将注意力放在腰部及臀部,由于下腰肌力较少,所以利用较轻的重量来训练。

  二.传统硬拉

  传统硬拉前半部是罗马尼亚硬拉,紧记待杠铃过了膝关节后才开始屈膝,所以大家明白练好罗马尼亚硬拉的重要性吧!

  动作分解:

  1.拉起杠铃,挺胸收腹,脚掌与肩同阔,注意肩胛骨一定要向后收实。

  2.先让髋关节屈曲,杠铃贴着身躯下降,膝关节稍为微曲。

  3.膝关节保持微曲,上身躯干保持笔直,肩胛骨保持收实。

  4.杠铃到达膝关节后,才屈曲膝关节。

  5.杠铃到达地面后,呼气,利用膕绳肌及臀大肌将杠铃带回原来位置。

  要领:同罗马尼亚硬拉相同,如果无法保持笔直,请减轻重量。这是训练膕绳肌及臀大肌为主的动作,所以请将将注意力放在这两组肌肉,切勿用下腰拉起重量,一定要让杠铃过了膝关节才可屈曲膝关节。

  三.相扑硬拉

  高个子的朋友因为脚长,所以在进行传统硬拉时,重量与地面的距离较大,对下腰的压力亦会增加,所以利用相扑硬拉可以减少下腰的压力。另外,相扑硬拉更能刺激大腿内则的肌肉群。

  动作分解:

  1.拉起杠铃,挺胸收腹,脚掌比肩部阔1-2个脚掌位,注意肩胛骨一定要向后收实。

  2.先让髋关节屈曲,杠铃贴着身躯下降,膝关节稍为微曲。

  3.膝关节保持微曲,上身躯干保持笔直,肩胛骨保持收实。

  4.杠铃到达膝关节后,才屈曲膝关节。

  5.杠铃到达地面后,呼气,利用膕绳肌及臀大肌将杠铃带回原来位置。

  要领:同样的,如果无法保持笔直,训练重量不宜过重,请选择合适的重量。膕绳肌及臀大肌力量大,所以可使用较大的重量。一定要让杠铃过了膝关节才可屈曲膝关节。

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