锻炼动作百科系列——背部

　　背部

　　1、引体向上（反握等变化在下面的高位下拉中讲解）

　　引体向上作为健身界几大动作之一，对于发展上肢尤其是背部肌群具有绝对的统治地位，别的动作不做，做上各种引体向上，基本上手臂乃至肩背部都不会差。由于双手之间距离以及单双手还有各种技术的使用导致运动部位有一点不同，所以这里不做太偏的讲解，只讲解较为常见的情况。

　　1-1自由引体向上

　　动作标准：一般情况下，健身中使用的引体向上方式是双手抓握距离=肩宽+大臂长度*2。目的很简单，就是在挺胸收腹，身体不摇晃的前提下将身体从手臂将近伸直拉起来到手臂弯曲，到达胸部到直杠或者下巴到直杠的高度，但是实际上说来，并不一定是需要这么高。这里有个动作要领就是在下放身体的时候不要完全放松肩膀，把肩胛骨仍然要保持收紧（高手随意）。此动作也可以使用脚勾起或者悬挂重物增加负重。

　　锻炼部位：主要在背阔肌和大圆肌，连带锻炼到手臂几乎全部肌群

　　优点：全面发展背阔肌以及其周边肌群，对于背部整体厚实和宽度有杰出的贡献

　　缺点：一般人做不了或者做不标准（那就不要做啦，上吊一样去攀爬没有啥意思）~尤其是女性。

　　1-2辅助引体向上

　　动作标准：对于锻炼者来说和标准引体向上没有区别，区别在于使用助手或者器械或者弹力带等工具作为辅助去完成引体向上。

　　锻炼部位：同引体向上

　　优点：通过辅助方式，很多人都可以尝试这种难度较大的背部训练动作

　　缺点：对于初学者不建议（出去器械保护的那种即第二张图），动作稳定性要求高。

　　2、T型下拉（不讲解颈后，不推荐，有风险）

　　T杠下拉或者说颈后下拉，对于引体向上动作是一个完美的补充，具有可调节重量、可变角度等各种优势，非常适合初学者去使用，当然也适合高级训练者去进行各种重量和技术动作组合。

　　2-1宽握距T型下拉

　　动作标准：双手宽度=肩宽+大臂长度*2，挺胸收腹（全程腹肌收紧），下肢坐稳，身体可以微微往后仰，把杠子往锁骨或者胸部的位置拉动。整个过程中保持肩胛骨下沉，不要耸肩（高手除外）

　　锻炼部位：背阔肌大圆肌为主，连带手臂

　　优点：可调重量，下肢稳定，可控性高

　　缺点：颈后下拉可能造成部分肩膀和脖子的问题风险，建议颈前下拉

　　2-2反握T型下拉动作标准：这个动作功能上和正握杆双手之间窄距离的拉法有接近之处，所以统一讲解。双手反握杆子，一般来首宽度在肩宽附近（可能会有手腕不舒服，可以调整距离到自己舒服的地方）

　　锻炼部位：背阔肌偏下部的位置以及肱二头肌受刺激比较多

　　优点：很多人锻炼背部显得宽阔而不够长，这个动作在健身里面可以把倒三角的最下端拉出来，让背部显得长一些，刺激的更加完整。

　　缺点：肱二头肌受力太多，并且对于初学者并不容易找到背阔肌下端收缩的感觉。

　　3、划船

　　又是一个锻炼背部的大动作，有各种的变式，在背部整体维度以及厚度还有背部中间位置丰满度的锻炼中有着很重要的意义。（划船动作的精度分析可以搜索我@私人教练C戈的微博：划船，有精度的讲解）

　　3-1坐姿划船

　　动作标准：腿部蹬住，挺胸收腹，肩部下沉，背部保持平直，双臂尽量靠近身体（图片中的是肌肉发达靠不拢）往后拉动把手到肘部超过背部平面。

　　锻炼部位：背阔肌整体以及斜方肌的中下部，手臂也会连带

　　优点：各种优点

　　缺点：对于腰部保持背部稳定的要求比较高，力量较小的朋友会弓背。

　　3-2器械划船动作标准：胸部靠住垫子做划船，动作和上述类似。

　　锻炼部位：和坐姿划船类似

　　优点：不需要腰部去稳定背部的平直，轻松随意

　　缺点：轨迹太过固定，限制因素很多，刺激部位有一定的偏差根据不同产品以及人体比例。

　　3-3站姿俯身杠铃（哑铃）划船动作标准：挺胸收腹站着，上身前倾与地面呈45度，当然，可以是别的角度，具体刺激位置有一定的区别，这里我比较推荐45度。手臂夹紧身体，杠铃尽量贴近大腿往腹部拉动。

　　锻炼部位：背阔肌

　　优点：对于背阔肌的轮廓塑造非常有效果，可以使用较大重量

　　缺点：对于腰部的要求比坐姿划船可能还要高

　　3-4单臂哑铃划船动作标准：单手撑住，脚部如图固定身体，挺胸收腹，维持背部在整个过程中的稳定不要旋转和移动（图中演示甚至有一点旋转移动）。利用背部自然拉动手臂贴着身体往身体后侧摆动，不要为了提起哑铃而可以弯曲肘部。

　　锻炼部位：背阔肌整体

　　优点：单边刺激精度很高，对于高手肌肉神经募集好控制，属于锦上添花

　　缺点：一般人做这个动作都是手臂太累~不建议初学者使用

　　4、直臂下拉

　　动作标准：挺胸收腹，肩胛骨下沉，不要耸肩，手臂基本打直或者固定角度不动，从舒适的任意角度（不一定要举起那么高）将绳索下拉到大腿上部的位置，慢慢回放，全程保持手臂肘关节角度不变

　　锻炼部位：背阔肌

　　优点：对于较为成熟的锻炼者，这是比较好的背阔肌激活动作

　　缺点：稳定度不高，对于腹部以及核心其实要求很高。并且初学者很难找到背部刺激。

　　5、硬拉

　　动作标准：各种硬拉锻炼不一样，具体可以搜索我的微博@私人教练C戈，硬拉。有具体的各种分析。

　　锻炼部位：背部整体

　　优点：在维持背部整体稳定性的要求中锻炼了背部的大部分肌群。尤其对于竖脊肌以及斜方肌上部有较高要求。

　　缺点：全身性的锻炼动作，对于动作要求比较高，对体力也是考验

　　6、背部拉伸

　　这是比较常见的背阔肌拉伸方式。不能弓背，身体笔直的往下压。可以调整双手之间的距离调整背阔肌的拉伸感。

　　背部的锻炼动作比较多的也就是这些，当然，还有各种奇怪动作这里就不讲解了。有部分斜方肌的动作等放在肩部的训练里面进行讲解。对于不知道怎么训练的，我给出了一种训练组合方式，可以修改或者自己组合，目的只是为了干爆背部。

　　男性：引体向上/辅助引体向上——高位下拉——坐姿划船——单臂划船——背部拉伸

　　女性：高位下拉——器械划船——背部拉伸

　　为了增加肌肉，可以选择只能做6-12次的负重，为了肌肉耐力，可以选择15次以上的负重