锻炼动作百科系列——肱二头肌

　　肱二头肌

　　1、杠铃弯举

　　肱二头肌整体肌肉力量与维度最好的动作，没有之一。

　　动作标准：挺胸收腹肩部下沉后缩，双手等肩宽握杠，杠铃下放到手臂将近伸直，然后手臂发力弯举起杠铃，到小臂将近垂直于地面的时候就可以了，然后慢慢下放杠铃。

　　锻炼部位：整个肱二头肌位置

　　优点：可以使用较大的重量，并且杠铃具有较好的稳定性，对于肱二头肌整体维度的增长很有好处。

　　缺点：几乎无

　　2、哑铃弯举

　　动作标准：稳定下肢，不要出现弹动。挺胸收腹下沉肩膀，哑铃握在手上，掌心位置超前。同时或者依次举起哑铃到将近小臂垂直于地面，慢慢下放。这是标准姿势。也有动作如下图所示，带轻微外旋，为了拉长收紧肱二头肌。

　　锻炼部位：肱二头肌整体

　　优点：重量方便调整，动作轻松随意。女性可以拿矿泉水瓶或别的物品代替。

　　缺点：站姿对于下肢以及核心稳定性要求较大，需要稳固核心以及下肢。

　　3、绳索弯举动作标准：挺胸沉肩，手臂弯曲拉起绳索

　　锻炼部位：肱二头肌全部

　　优点：重量调节方便

　　缺点：暂无

　　4、锤式弯举

　　动作标准：手心朝向身体内侧，弯举起哑铃

　　锻炼部位：肱二头肌外侧（长头）以及小臂

　　优点：很普通

　　缺点：暂无

　　5、托臂弯举

　　动作标准：整个手臂趴在凳子上面，双手杠铃或者单手哑铃，弯曲手臂到小臂将近垂直于地面即可慢慢回落

　　锻炼部位：肱二头肌

　　优点：使得肱二头肌孤立，避免肩部发力

　　缺点：很难锻炼到肱二头肌的全部，有一定的限制

　　6、器械弯举

　　动作标准：手放进器械即可

　　锻炼部位：肱二头肌

　　优点：轨迹固定，轻松掌握

　　缺点：缺乏对于肌肉的控制力锻炼，适合初学者

　　6、窄握引体向上

　　装X利器动作，本质上效果一般

　　动作标准：双手窄握、反握单杠，手臂发力弯曲

　　锻炼部位：肱二头肌

　　优点：一般

　　缺点：对于别的肌群锻炼也很多，并且只有高手才可以身体完全下放做的好，对于初学者没什么意义。

　　7、二头拉伸

　　手臂的锻炼动作比较常见的也就是这些，当然，还有各种奇怪动作这里就不讲解了。对于不知道怎么训练的，我给出了一种训练组合方式，可以修改或者自己组合，目的只是为了干废手臂。

　　男性：杠铃弯举——哑铃弯举——绳索弯举——锤式弯举——拉伸

　　女性：哑铃弯举——器械弯举——锤式弯举——拉伸

　　为了增加肌肉，可以选择只能做6-12次的负重，为了肌肉耐力，可以选择15次以上的负重