锻炼动作百科系列——腿部

　　腿部

　　1、深蹲

　　深蹲动作毫无争议的是腿部锻炼的王牌动作。其种类繁多，这里列举几种较为常见的方式（比如全蹲等普通人完成不了的就不列入了以及比较边缘的动作如直腿硬拉没有列入）

　　1-1自由杠铃深蹲

　　动作标准：杠铃架在斜方肌中上部位置（千万不要太高，容易伤害脖子），双脚站距可以自行调整，比较普通的就是基本等肩宽，挺胸收腹下蹲。全程注意膝盖方向和脚尖方向一致；上身处于中立位。下蹲到不能再下蹲（下往下臀部就会内收等动作变形）然后站起来回到起始位置，全程膝关节不要锁死。

　　锻炼部位：股四头肌（大腿前侧），辅助锻炼股二头肌（大腿后侧）以及臀部

　　优点：大型复合动作，对于荷尔蒙的分泌刺激很强，并且对于下肢整体肌肉刺激超强

　　缺点：自由动作，不够稳定，相对来说在无保护的情况下难以加大负重或者挑战极限

　　1-2史密斯机深蹲动作标准：在在杠铃杆一下，依照自由杠铃深蹲调整好姿势，拿下杠铃杆，深蹲走起。

　　锻炼部位：股四头肌、股二头肌、臀部

　　优点：相比自由深蹲，安全，有保护插销，并且重心容易掌握。同时可以通过调整脚部的前后来调节身体各个位置参与的比例。

　　缺点：由于连杆的限制，并不能很好的刺激下肢的稳定，并且关节被限制，很有可能出现很多不好的代偿。这个在初学者中更容易出现。

　　1-3高脚杯深蹲动作标准：双脚分开稍宽于肩部，脚尖略微外分，手托举住哑铃、壶铃或者以肘关节悬吊住杠铃，深蹲下去，依旧保持背部中立位置，顾鹏位置不能前后倾，脚尖膝盖方向一致。

　　锻炼部位：股四头肌（稍微偏内侧），股二头肌（偏内侧），臀部（偏内侧）

　　优点：重量好把握，有其独特的训练部位。并且，相对减少背部的压力，强化腿部的刺激。

　　缺点：无太多缺点

　　1-4器械哈克深蹲动作标准：背部完全贴近靠垫，站起，蹲下，其他动作要求同所有深蹲。

　　锻炼部位：股四头肌、股二头肌、臀部

　　优点：稳定，可以增加负重

　　缺点：固定动作的固有毛病，缺乏对于关节稳定以及肌肉平衡的锻炼

　　1-5颈前深蹲

　　动作标准：以上两种不同抓法，将杠铃定在三角肌位置。挺直背部，下蹲。

　　锻炼部位：股四头肌偏多

　　优点：减小下背部压力

　　缺点：很难把握的动作。对于背部的本身力量、身体的平衡性、上肢的力量都有很大要求。

　　1-6箱式深蹲动作标准：变种深蹲训练法。在臀部下面放支撑物，防止臀部下移太多而难以站立。

　　锻炼部位：腿部、臀部

　　优点：安全，可以大负重训练

　　缺点：不是全程动作，对于肌肉的形态塑造可能有部分缺陷

　　1-7徒手深蹲

　　健身房最常见的训练动作。对于初学者或者女性是不错的动作。

　　动作标准：身体挺直，双脚距离肩宽，下蹲，膝关节和脚尖方向一致

　　锻炼部位：腿部、臀部

　　优点：无负重，初学者训练必备

　　缺点：无缺点

　　2、箭步蹲

　　单腿训练动作，涉及到核心的稳定以及下肢单方面的强大与平衡。是训练腿部以及臀部肌肉的好动作。

　　2-1普通箭步蹲

　　动作标准：身体正直，骨盆不要旋转，单腿前后，前面腿屈膝，后面腿将近接触到地面即可站直，主发力点来源于前面的腿部。

　　锻炼部位：腿部、臀部

　　优点：对于核心锻炼不错，对于腿部力量的发展很好

　　缺点：不够稳定

　　2-2保加利亚剪蹲动作标准：把后脚抬高的箭步蹲

　　锻炼部位：腿部臀部

　　优点：刺激范围更加广，刺激深度增加

　　缺点：对于屈髋肌群的柔韧性要求增加。

　　3、坐姿腿屈伸

　　动作标准：坐稳器械，膝关节运动，简单

　　锻炼部位：股四头肌

　　优点：稳定，简单操作

　　缺点：暂无

　　4、俯身腿弯举

　　动作标准：俯身，弯曲膝关节完成动作

　　锻炼部位：腘绳肌群，以及腓肠肌

　　优点：稳定

　　缺点：暂无

　　5、提踵坐姿提踵

　　骑驴提踵

　　站姿单腿提踵

　　动作标准：各种方式，都可以自己去设计。其实就是垫脚尖，我们这里由于涉及简单面，所以不考虑站姿以及坐姿对于小腿不同肌群刺激的强度比例问题

　　锻炼部位：小腿后侧

　　优点：简单容易掌握，不停垫脚尖就可以

　　缺点：女性朋友要注意了

　　6、腿部拉伸小腿拉伸大腿内侧拉伸大腿后侧拉伸大腿前侧拉伸

　　一般每个动作拉伸15秒，做上3-4组。

　　腿部的锻炼动作比较多的也就是这些，当然，还有各种奇怪动作这里就不讲解了。对于不知道怎么训练的，我给出了一种训练组合方式，可以修改或者自己组合，目的只是为了干爆肩部。

　　男性：杠铃深蹲（是否使用史密斯机无所谓）——箭步蹲——腿屈伸——腿弯举

　　女性：哈克深蹲——箭步蹲——腿屈伸——腿弯举（注意，这里是教会锻炼腿部方式，和是否粗腿无关。如果担心腿部变粗可以不锻炼）

　　为了增加肌肉，可以选择只能做6-12次的负重，为了肌肉耐力，可以选择可以标准完成20次以上的负重