跑后拉伸4大招，防止小粗腿！

　　简单的瑜伽动作来拉筋，除了可放松紧绷肌肉，更可让线条更修长匀称，再也不怕萝卜腿来找麻烦。

　　【大腿前侧拉筋】

　　Step1

　　双膝跪地、脚尖点地，双手撑地保持平衡，手掌可平贴于瑜伽垫上，眼睛自然看向前方地面预备。

　　Step2

　　右脚往前跨一大步至两手中央，大腿与地面保持平行，膝盖尽量不超出脚踝。

　　Step3

　　慢慢起身将双手放置于右膝上保持平衡，臀部可稍微下压，可充分拉开右腿前侧与左腿后侧。

　　Step4

　　慢慢将上身向后仰，感觉整个胸口打开，停留至少约5个呼吸后再换脚重复步骤1-3。此动作可有效拉筋大腿前侧，及放松上半身、肩颈与背部。

　　【大腿外侧伸展】

　　Step1

　　平躺于地面，双手自然摆放于臀部两侧，右膝弯曲且脚掌踩地，左脚踝放置于右膝上方。

　　Step2

　　左手穿过左大腿内侧抱住右膝下方，将右腿往身体胸前的方向轻压，注意双肩要保持贴地。

　　Step3

　　右左两手互扣抱住右膝下方，加深下压力道，停留至少约5个呼吸后换边重复步骤1-3。

　　【上半身扭转】

　　Step1

　　平躺于瑜伽垫上，将双手放在臀部两侧，双膝弯曲脚掌贴地预备，记得双脚约打开与臀部等宽即可。

　　Step2

　　将右脚跨过左腿外侧，并将脚尖勾住左脚踝内侧保持平衡。

　　Step3

　　左手放在右膝上方，将右脚往身体左侧轻压。

　　Step4

　　右手直放于身体右侧，看向右手前端，左手将右膝下压靠近地面，双肩皆着地，至少5个呼吸后换边做。

　　【腿部后侧伸展】

　　Step1

　　双手将臀部肉往后侧、外侧拨开，接着上身挺直坐，双腿伸直后尽可能慢慢向身体两侧扩展。

　　Step2

　　将双脚板向身体内侧勾起，大腿尽量保持贴地。双手打直放身体前方，同时上身慢慢往身体前方弯曲。

　　Step3

　　尝试将前臂至手肘贴地，加深前弯力量。

　　Step4

　　若还可向前弯曲，可将手肘点地后双手撑住下颚，停留至少约5个深呼吸，若无法则于步骤3时停留即可。