女生怎么健身锻造好身材?

　　都是经验+干货。

　　事先声明：我并不是什么健身达人，没有专业知识，只是分享一下自己的心得和经验。有说的不对的，动作不对的，还请大师指出。

　　楼主主要问的胸和臀。本着知乎精神，我就把全部都一起说了。（不过并没有什么胸，所以……还请其他大神补充)

　　但其实我并不能反手够到肚脐…

　　训练呢，如果你有点肉，减脂+塑形可以一起来，或者先减脂再塑形。如果本身就比较瘦，想要拥有像维密这样的身材，就做些力量训练。

　　分几个方面来说，都是我自己的习惯，并不一定是真理，仅做参考。

　　训练时间

　　暑假前一两月会比较勤奋，每天有氧+gym（一般指力量训练）。然后暑假吃老本，各种玩耍。

　　开学后就看心情，一般是一周3-5天，每天半小时至一小时左右，在有氧或gym里随便选一项做。如果课业忙，就会做加快心律的「1分钟减脂HIIT」（后面具体介绍），也就一共15分钟，很累很出汗，减脂效果好。

　　任选其一，换着花样来。

　　有氧：跑步30-40分钟；健身视频；1分钟HIIT训练（15分钟）

　　健身房：分四组大肌群，每天练一组。但是我只练前三组，肩腹不会特意去练。

　　1.背+二头

　　2.胸+三头

　　3.腿臀

　　4.肩腹

　　健身app里很多健身视频都有参考价值，但是核心其实就几个，每组肌群选3-4个动作练，每个动作10-12个为一组，做3组。

　　有氧减脂

　　任选其一就好，可以换着来。

　　我比较喜欢跑步，每次跑步30-40分钟，因为时间长才开始消耗脂肪。跑步也可以跑出花样，比如尽全力快速跑200米再慢跑100米，循环10次之类的。据说这种更减脂。不过根据自己喜好，选最适合自己的最好。

　　健身视频

　　推荐PumpItUp,Insanity等。网上随便选一个健身视频，30分钟左右坚持做下来就好。只要你动起来，就是有用的。比坐电脑前百度几个小时哪个健身视频最有效，什么都没做要强。

　　优酷上超级多，随便找几个，缓存在手机，天天换着来都行。找到自己喜欢的，坚持运动就会见到效果。

　　在这里分享一个10分钟高强度训练：

　　做完之后我是这样的：

　　饮食

　　饮食很重要，3分练7分吃。youarewhatyoueat，尽量吃的健康。大家知道应该多喝水，多吃蔬菜水果，不吃甜食，不吃油炸等等。但是尽量把这些变成你的生活饮食习惯，慢慢改变。而不是强制性的节食，抑制自己。

　　由于健身，你可能会更注意饮食，不想自己辛苦锻炼的结果付之东流。那这就是健身给你生活和身体带来的积极改变之一。

　　多吃蔬菜，蛋白质：鸡蛋，肉类，坚果，牛油果等等

　　我并没有什么专业食谱，健不健康自己知道~

　　运动内衣

　　nike，阿迪，Victoria‘ssecret等等运动品牌或者内衣品牌的都很好，不用花太多时间纠结这个。

　　例假

　　我个人来说比较不拘小节，想做什么就直接去做不会顾虑太多。所以来不来例假都对我没影响。我本身量不多也不疼，这个根据个人情况。

　　要不要蛋白质粉补剂？

　　我会喝蛋白质粉做的smoothie超好喝！感觉并不一定是要为了长肌肉才可以喝，蛋白质是身体所需要的重要营养元素，我觉得我日常摄入的不够，所以就吃点咯！

　　巧克力蛋白质粉smoothie做法：牛奶，冰块，巧克力味蛋白粉，香蕉，花生酱（可加核桃），然后放到blender一打，巨好喝！！！

　　会不会长肌肉，会不会腿粗？

　　说实话我也不清楚，我觉得开心就好。锻炼的时候，感觉自己在进步就很开心。腿粗了再说咯，而且你整体瘦了腿粗能粗到哪？在那里一直担心运动会粗腿而不锻炼，一直胖着不是更可悲吗？

　　我断断续续练了很多年了，高中一直跑长跑，大学慢慢开始关注健身线条，几年了，我觉得我还是很妹子的，所以不用担心。

　　看，我还是可以很文艺很淑女很软妹子的嘛。