如何保持好身材？全年低体脂哦！

　　1.突破传统次数的限制

　　的确，大重量训练是必要的，它们可以帮你发展出大肌肉，但是为了让你自己看起来尽可能强壮，我们建议大家同时也要尝试一下较高的重复次数。

　　卧推，箭步蹲，深蹲等动作可以尝试用高重复次数做到力竭，30个重复并不意味着你的效率降低了。

　　这是有科学依据的，高次数的训练同样可以帮助你增加或者保留肌肉。一项2014年的研究比较了25-35次和6-8次的训练，两组的实验对象都做到了力竭。令人惊讶的是，两组的瘦体重增长效果相近，采用较大重量训练的实验对象的力量增长更明显。所以哪怕是俯卧撑也放心地做吧，做到你一个都做不起来为止。

　　2.实现准备好你的餐食

　　吃的干净早就不是一个痛苦的事情了。这和你的计划有关，在周末的晚上，花两个小时，做好你一周要吃的鸡胸肉和主食，加工好你的蔬菜，把它们放进容器中保存于冰箱。如果你要出差三天，那就提前做好三天的肉类和蔬菜，碳水化合物的补充无论在哪里都是相对简单的。

　　同时，在你的办公室，车里都放上一些小点心，如蛋白棒，坚果，牛肉干，蛋白粉，这些可以让你在饥饿的时候填饱肚子不至于大开杀戒。

　　3.根据特定的训练来安排欺骗惨

　　对于努力的训练者，没有什么比得上艰苦训练后的欺骗餐来得更爽的了。只要你能够正确安排，这个经过你计划的额外热量摄入可以发挥非常大的好处。

　　对于大多数人来说，没有什么比得上腿部训练更加高消耗了。所以，对于大多数练腿的小伙伴，我们建议大家在腿部训练日之后安排欺骗餐，这时你将不用担心你的热量摄入。

　　你的肌肉渴望快速吸收的碳水化合物来创造高胰岛素的环境来帮助你的肌肉更快地补充糖原，而蛋白质也被更快地组装起来补充分解的肌肉纤维。但是欺骗餐同样有另外的好处，它们可以帮助你保持头脑清醒，适时的欺骗餐可以防止你在饥饿的时候大吃特吃。

　　4.彻底变化你的训练

　　这不仅仅是关于你的训练动作，还有其他的元素。如你的次数以及训练的容量。如果你在尝试发展肌肉密度和力量，你可以尝试做4组，每组5次持续几周，接下来的两周，你可以注重发展肌肉围度，每个动作4组，每组10次。为了避免遭遇平台期，用不同的训练容量来训练你的肌肉是必要的。

　　如果你想要来点调味瓶，那就暂时抛弃一下传统的器械有氧，你可以试试看野外骑行，上几节拳击可或者是和朋友们打打篮球、踢踢足球等，得到锻炼的同时还能保持心情愉悦，为什么不呢？

　　5.为了肌肉生长和恢复而摄入补剂，而非减脂

　　什么才是减脂的最好补剂，我们要说的不是燃脂素，你不该只想着如何减脂，你同样还可以想着如何保持低体质。

　　我们的思路就是保持最健康的身体，最佳的运动表现以及最好的恢复能力。每天早上摄入足够的蛋白质，摄入复合维生素，在训练前，摄入一些训练前补剂如氮泵，接着训练80-90分钟，训练后摄入一些快速吸收的乳清蛋白和缓释的酪蛋白给你的肌肉补充训练后的营养。这就是你所需要做的，你不需要其他过多的补剂，因为你常年注意保持低体脂。

　　6.蛋白质优先

　　你不需要仔细计算每一个卡路里或者是宏量营养素。但是你的蛋白质摄入直接关系到你的体型。每天每磅体重你需要至少摄入1克的蛋白质。当你试着增加肌肉的时候，你需要摄入更多，每天每磅体重摄入至少1.5克的蛋白质。

　　很多人听到这点都会说是啊，我吃的很多了，可是就是不长，好好问问自己，你是只有一顿做到了，还是每天都这么吃？踏踏实实做好每一天每一顿的饮食，再不长肉这就是你的训练问题了。

　　7.自私一点

　　人不为己天诛地灭，就是这个道理，朋友聚餐不能不去，好久不见的朋友要你去喝酒又推脱不了，刚睡下一群人叫你去唱歌，这种时候，想想你的目标，你的做法应该是告知他们你在健身，需要控制热量；杜绝酒精；早点休息。