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你运动后酸痛难忍,是因为没有做好这一点

摘要:完美的拉伸让你更快的消除肌肉的酸痛感,让你身体的肌肉线条更有质感,运动健身后的无敌塑型标配。不管在何时何地运动完,拉伸训练都是无敌标配。

  01肩颈拉伸

  可以缓解肩部紧张状态,改善肩部的血液循环。每组3~5次,做2~3组

  身体采取自然的站姿或坐姿,保持上身正直,左手护头右手自然下垂。吸气的同时将头缓慢地向左侧倾斜直到有轻微的拉伸感。

  呼气,同时将头在侧倾的基础上缓慢前旋,直到拉升感由右侧变为右后侧,保持5-10秒后自然呼吸还原,然后放松做另外一侧。

  02腰部拉伸

  这个动作可对整个腰背部进行锻炼,还可以适当的按压脊柱两侧肌肉。每组3~5次,做2~3组

  身体采用坐姿,双膝弯曲两脚踏平,双手从膝后环抱腿部。

  将后背拱起来重心后落,两脚交叉使整个背部慢慢地与地面接触直到肩膀,顺着惯性回摆到开始姿势。

  03腰后部拉伸

  坐姿前压动作可以拉伸腰后部肌肉,缓解疲劳

  身体在地面上呈自然的坐姿,上身保持身体成一条直线。屈膝,两个脚掌对贴在一起,用手进行辅助。

  身体正直向前倾,感觉到拉伸后保持5~15秒后再恢复起始状态,重复动作。

  04臀部拉伸

  坐姿前倾、仰卧搭腿拉伸动作可以缓解臀部的肌肉疲劳,增加臀部肌肉的弹性,保持臀部的柔韧性,也可以拉伸大腿处肌肉

  身体采用自然坐姿,背部始终是要呈现一条直线。右手提起搭在左腿上,右腿膝盖往外扩,形成一个与地面平行的三角形。

  上半身缓慢的倾斜,双手握住两侧大腿来保持平衡,感觉到臀部拉伸后保持5~15秒钟再恢复,两侧动作交替进行。

  05髋部拉伸

  站姿压腿拉伸动作可以拉伸髋部和腿部,促进下半身的血液循环,注意不要过度的拉伸。

  身体采取自然站姿,将左腿放在大概与腰齐平的平面上,站立的那条腿膝盖微微弯曲。

  同时由髋部开始缓缓地向前屈体,感觉到左腿后部的拉伸保持5~15秒再恢复姿势,两侧动作交替进行。

  06大腿前侧拉伸

  在拉伸腿部的肌肉,促进腿部的血液循环,改善腿部的疲劳状态,提高身体的柔韧性

  身体自然站立,左手撑住墙体。右腿保持直立,左腿向后提起,右手握住左脚并帮助左腿向上提拉,感觉到拉伸后保持5~15秒钟再恢复动作,两侧动作交替进行。

  07膝盖韧带拉伸

  可以拉伸腿部的肌肉,改善膝盖的康复状态,缓解疲劳

  身体坐在垫子上,挺直背部并保持,右腿弯曲,使右腿靠近左侧大腿内侧。双手轻轻按住左脚膝关节,感觉到拉伸后保持5~15秒钟再恢复动作,两侧动作交替进行。

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