如何应对运动中出现的低血糖现象

　　为什么运动中会出现低血糖

　　要知道低血糖的原因，先要了解运动的能量来源。

　　1、糖类。主要包括肌肉中的肌糖原、肝脏中的肝糖原、血液中的血糖。血液中葡萄糖又称血糖，它的总量很少，血糖主要是一个动态的输入（肝糖原分解、脂肪和蛋白质转化为血糖）和输出（进入肌肉细胞供能）的平衡。这里要注意的是，肌糖原不会分解成血糖，而是在肌肉细胞内完成代谢活动。高强度运动中，肾上腺皮质激素、肾上腺素会促进糖异生（脂肪、蛋白质等非糖物质转化为糖），从而保持血糖水平。

　　2、脂肪。长距离跑，特别是半马以上的距离，主要能量来源都不是糖类，而是脂肪组织的中性脂肪分解成脂肪酸进入血浆、肌肉再吸收血浆中的脂肪酸进行有氧氧化供能。有氧运动时间越长，强度越低，脂肪酸氧化供能的比例越大。脂肪是人体最“取之不尽用之不竭”的能源库，人体脂肪组织的含量少则5-10斤，肥胖者可达数十斤，至少足够跑上几天几夜。

　　3、蛋白质。虽然蛋白质在运动中会分解供能，但比例非常少。无论运动强度高低、运动时间长短，蛋白质都不是最主要的供能物质，而是身体结构与功能（肌肉、骨骼、神经与免疫系统等）的物质。现在很多跑步与健身人士都流行吃蛋白粉，但这并不是为了“补充能量”，而是促进训练后的恢复、身体机能的提高。

　　正常情况下，血糖水平保持动态平衡，浓度维持在正常生理范围内，人体就不会有什么反应。但是随着运动强度增大，肌肉组织对糖的消耗增加，如果这时候糖原储备不足、或者脂肪供能跟不上，就会造成血糖水平的快速降低。

　　血糖过低为什么会出现一系列不适症状

　　血糖既然不是最主要的能量来源，为什么低血糖会引起如此严重的反应呢。

　　因为神经细胞的唯一能量来源就是血液中的葡萄糖（糖原储备并不能供应神经细胞），以及少量由脂肪分解产生的酮体（但所占比例不大）。所以当血糖变化的时候，神经细胞是最为敏感的。而神经系统是运动中最重要的“指挥部”，当它缺乏能量时，控制身体运动的能力就会下降，出现“头重脚轻”、眼前发黑、四肢不听使唤等反应。这时候无论你心肺功能多好、肌肉力量多强，都没有意义了。

　　避免低血糖，需要外部条件、自身条件两头抓

　　1、外部条件：加强糖的供应

　　这包括运动前、运动中的糖类补给。

　　首先，尽量避免空腹、饥饿感强烈的时候进行大量训练。现在很多跑友习惯在下班后（17-18时）开始训练，对此，最好在下午4点左右补充少量易消化的面包等食物“垫一垫”。运动中，也要根据自己的需要，通过运动饮料等途径，及时、适量补糖，特别是容易低血糖的跑友。

　　有些跑友可能认为空腹跑步，血液中血糖低，这样运动起来身体可以直接调用脂肪、利于减肥。这个说法是错误的。如果过于饥饿，身体能量缺口太多，就会大大降低运动的能力、特别在高负荷训练课的时候严重影响训练质量，并且在训练后引起明显的应激反应（肾上腺皮质激素分泌过多、免疫力降低、恢复能力下降等）。相反，锻炼前适当补充碳水化合物，一方面，保证了能量的充分供给；另一方面，有研究表明，适量的糖类供应也能够促进脂肪的燃烧。

　　需要注意的是勿在运动前的15～45分钟进食大量的简单糖类（葡萄糖、蔗糖等），运动中也不宜一次性补糖过多。因为这样容易引发胰岛素效应，导致血糖突然升高后随即突然降低，同时高水平的胰岛素也降低了脂肪分解供能的效率，最终更易导致运动性低血糖。

　　2、自身条件：加强脂肪代谢能力、糖原储存能力

　　因为完全指望多补糖是不切实际的。糖只能通过饮食获得，而运动中消化吸收能力有限，并且补给常常受制于外界条件（要每时每刻都得到“精确”补给，想想都觉得很难做到）。运动中吃喝太多也会对身体产生很大的负担、影响运动表现，过于频繁的吃喝的动作也一定程度上打乱了比赛或训练节奏。因此，加强补糖只是一个相对的概念。真正要让自己更不容易出现低血糖，还得通过训练来优化自身条件。

　　脂肪代谢能力属于有氧代谢中最重要的组成部分（因为无氧代谢的能量来源只有糖类，没有脂肪）。虽然血糖水平非常重要，低血糖也会严重影响运动状态，但脂肪的氧化供能系统的强弱才是决定有氧运动表现的关键。

　　具有高水平有氧代谢能力的长跑运动员，脂肪组织的分解率、骨骼肌对脂肪酸的利用率都很高，从而降低对糖类供能的依赖性，发挥节流作用，延迟糖原耗竭的时间、减少血糖过低的可能。对此，大量的有氧耐力训练就显得极其必要。对于业余马拉松跑者，最简单、安全的方法是以60%或稍低的强度进行长时间的持续跑，每次运动时间可以控制在80—120分钟，对于这个强度你可以理解为“速度较为轻松、心肺和肌肉压力并不大，但完成总跑量不容易”（牵扯到主观感受，自己慢慢体会吧，跑多了就清楚了）。

　　糖原储备能力也很重要。专业马拉松运动员有很强的糖原储备能力，可以携带大量的糖原，而水平较低的业余跑者肌肉对糖类的吸收能力就低很多，当饮食中摄入大量糖类时，并不会进入肌肉、变成肌糖原，而是流向脂肪组织、转化为脂肪储存起来。而糖原储备的能力也是通过长期大运动量的训练形成的。平时缺乏训练，想通过摄入大量糖类来提高糖原储备量、防止比赛或训练中体能耗竭，也是不可能的。