加强“高强度”有氧训练的意义和方法

　　有氧训练是中长跑训练中最重要也是最基础的内容，通常以连续、长距离为特征，且大部分有氧训练强度较低。然而，有氧训练的强度并不是越低越好，不同强度的有氧运动也有较大的区别。

　　“高强度有氧训练”的意义

　　一般认为，有氧训练强度低于最大摄氧率的50%（运动中说话非常轻松的状态），对人体的有氧代谢能力刺激不大，训练时往往处于自我适应状态，效果不大（但是在准备活动、放松跑、赛后调整恢复性训练是有意义的）。65%-75%最大摄氧率基本属于中等强度，既有一定的刺激效果，又容易持续反复进行。当强度到达最大摄氧率的80%，很多跑者的乳酸阈就在这附近，差不多是稳定有氧运动的最高强度，也是优秀运动员发展有氧耐力的最佳强度（但低水平跑者往往不能持久）。

　　进行较高强度的有氧训练时，心肺、肌肉、血管都连续长时间处于大负荷运转的状态，可以直接刺激和提升有氧耐力。当接近乳酸阈时，体内乳酸是一边产生、一边消除的，不断刺激可以提高乳酸阈，也为无氧耐力的提高打下基础。

　　而且，如今各种路跑比赛（10公里、半马、全马）大多属于“高强度有氧运动”的形式，虽然都是有氧供能为主，然而比赛强度明显要高于一般有氧训练的强度。适当进行高强度有氧训练对培养比赛感觉也非常重要。

　　高强度有氧训练有哪些形式

　　1、乳酸阈跑

　　人体在渐增负荷运动中，血乳酸浓度随运动负荷的渐增而增加，当运动强度达到某一负荷时，血乳酸浓度急剧上升的开始起点，称为乳酸阈，也是有氧过度到无氧的运动强度界限。

　　如果强度继续增加，无氧代谢的比例就会陡增，体内乳酸堆积速率大于清理速率，乳酸浓度上升，就会使人难以维持当前的配速。

　　乳酸阈值是随着运动水平的提高而不断变化的。在马拉松项目中，优秀运动员的比赛强度非常接近乳酸阈。对于有一定训练基础的普通跑友，我们推荐利用连续30—40分钟较大强度匀速跑的配速为基数进行估算，此方法简便有效、可行性强。

　　已经有大量研究和实例表明，乳酸阈强度是发展有氧耐力的最佳强度。对于一些优秀的专业中长跑、马拉松运动员，以乳酸阈进行持续有氧训练是他们提高成绩的最主要手段。

　　例如：2001年全运会男子马拉松冠军宫科，在冬训的重点阶段，乳酸阈训练（配速3分10秒一3分30秒/公里）比例占整个训练的70%；

　　方法：有一定水平的跑友以接近半马比赛的配速跑10-16公里（当然也有部分业余高手常常跑到20公里以上）；入门者可以按稍慢10公里比赛的配速跑6-10公里（如果要保证但次课运动量，可先进行低强度有氧训练，再进行乳酸阈跑）。

　　2、比赛配速跑

　　比赛配速跑，一般是以10公里、半马或全马的比赛目标配速进行训练。

　　方法：准如果你在备战10公里，可以按比赛配速跑6～8公里；如果是半马，可以按比赛配速跑14～16公里，如果是全马，可以按比赛配速跑25～30公里。

　　这种训练方法可以用于赛前演练，建议赛前10天左右可进行一次比赛配速跑。在没有比赛的时期也可以作为重点课次训练。如果是赛前训练，建议最大程度模仿实际比赛的形式，包括速度和战术分配，补水次数等等。

　　对大多数业余跑友来说，半马和10公里的比赛配速跑可能更接近乳酸阈，有时也可以当成是乳酸阈跑。平常训练中进行比赛配速跑，不仅是对身体综合能力的一个刺激，也能更好地适应比赛配速和节奏，还能发现更多问题，从而更好地备战比赛。

　　3、渐速跑（混氧）

　　渐速跑即逐渐加速跑，就是要求运动员在训练中，先以低配速起跑，然后逐渐加速。它可以看成一种有氧、无氧混合训练，无论是对专业马拉松运动员，还是业余马拉松运动员跑出好成绩都很有益处。

　　方法：比如一堂20公里的训练课，前14-16公里可按中低强度进行（最大摄氧率的70%以下），最后4-6公里可以逐渐加速，最后达到最高强度（无氧状态）。

　　值得一提的是，这种训练形式是冬训期间特别提倡的。因为冬天气温低，运动时的速度表现往往会下降，进行一些纯粹的间歇跑可能训练质量不高，还容易拉伤。但如果进行这种逐渐加速跑，开始的低强度部分有预热的作用，使后续的高强度部分训练状态更好，并减少损伤风险，最后达到有氧和无氧组合、量和强度兼得的效果，也模拟了比赛的真实过程（先大量消耗、再高速冲刺）。

　　对许多身体素质较差、不能承受太大强度运动的跑友，这种方法比间歇跑更提倡采用。

　　进行“高强度有氧训练”的注意事项

　　1、还应以中低强度有氧训练为主，尤其在冬训时期，，要控制好高强度训练的比例。一般业余跑友建议超过乳酸阈配速的训练（包括高强度有氧训练和无氧训练）占总量的25-30%即可，最多不超过40%。

　　2、高强度有氧训练应讲究质量而非数量。在竞技状态不好时最好降低训练强度，先保证负荷量再追求负荷强度。伤病恢复期、赛后恢复期的训练强度都不宜太高。

　　加强准备活动。特别像乳酸阈跑、比赛配速跑这样一开始就以较高强度的训练，准备活动一般慢跑2-4公里，身体完全发热、出汗，再进行动态牵拉（灵活性练习），再进行20-30米加速跑3次，基本就可以调动最佳训练状态。