女生瘦腿翘臀，一对哑铃就能帮你打造迷人下半身

　　今天[运动健身知识]教你一套腿部和臀部的组合练习，只需要一对哑铃和一张瑜伽垫不受场地限制在家或者在健身房都能练习。（家里没有哑铃的美女们可以用矿泉水瓶代替）。

　　这套瘦腿提臀练习主要分四个部分：练前热身--徒手练习--哑铃臀腿练习--放松拉伸。

　　热身能防止运动损伤、提升运动表现，拉伸能让肌肉放松、缓解肌肉膨胀促进血液循环。所以，热身和拉伸不可忽略哦

　　练前热身

　　1）小跳步（20秒）

　　2）后踢腿（20秒）

　　3）交叉后摆腿（20秒）

　　4）交叉跳跃后摆腿（20秒）

　　徒手练习

　　1）弓步+划船（20秒）

　　2）前踢摸脚尖（20秒）

　　3）深蹲（20秒）

　　4）弓步蹲（20秒）

　　5）小弓步跳跃（20秒）

　　哑铃臀腿练习

　　1）哑铃弓步蹲

　　左右各8次，哑铃重量5KG（新手2.5KG）

　　两侧完成之后跳蹲5次▼▼

　　以上哑铃弓步蹲+跳蹲组合共完成2组

　　2）哑铃交叉后摆腿

　　左右各8次，哑铃重量5KG（新手2.5KG）

　　两侧完成之后跳蹲5次▼▼

　　以上哑铃交叉后摆腿+跳蹲组合共完成2组

　　3）哑铃直腿硬拉

　　每次完成10个，哑铃重量7.5KG（新手5KG）

　　注意腰背保持挺直，手臂自然下垂放松

　　完成10个之后跳蹲5次▼▼

　　以上哑铃直腿硬拉+跳蹲组合共完成3组

　　4）哑铃深蹲

　　完成8次，哑铃重量7.5KG（新手5KG）

　　完成8次之后跳蹲5次▼▼

　　以上哑铃深蹲+跳蹲组合共完成3组

　　接下来是垫上练习

　　5）跪式后踢腿

　　左右各10次

　　单侧完成之后加8次强化练习▼▼

　　跪式后踢腿+强化练习共完成2组

　　6）哑铃桥式提臀

　　完成8次，哑铃重量5KG（新手2.5KG）

　　共完成3组

　　放松拉伸

　　1）大腿前侧拉伸

　　左右保持各15秒

　　2）分腿站立体前屈

　　保持拉伸15秒

　　3）大腿内侧后侧拉伸

　　保持拉伸15秒

　　4）大腿腰臀拉伸

　　以上拉伸动作共保持15-20秒

　　提示：千万不能忽略热身和拉伸哦，如果你的身体脂肪较厚，建议有氧30分钟再结合这套动作练习塑形效果更佳。