健身0基础的人，要如何开始训练计划？

　　一、锻炼步骤

　　热身（3-5分钟）-力量训练（30-60分钟）-有氧运动（30-60分钟）

　　热身主要目的是提高身体主要部位的温度，二是能使更多的血液流向肌肉，从而为身体进行剧烈运动做好准备。

　　热身之后的身体会使筋腱更灵活，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

　　先做力量训练，后做有氧运动，因为有氧运动对身体消耗大，将体内纤维打乱，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果一天的训练计划中，有力量训练跟有氧训练，建议把力量训练放在有氧运动的前面进行。

　　二、训练计划

　　遵循上面的健身步骤：热身-力量-有氧。

　　就可以制定运动方案：

　　1、慢跑5分钟

　　2、腹肌训练+俯卧撑

　　3、5公里跑步或15分钟hiit，两三天一次。

　　这是一份比较适合大众需求的一份简单计划，比较基础的增肌减脂计划。

　　不用去健身房，在家就可以锻炼，主要针对肱三头肌、胸肌和腹肌，想要定制训练计划，可以关注hi运动健身微信号“hiydjs”，回复“计划”推荐给你定制计划，填好个人的身体数据，以及训练目的，就可以制定出完整计划表，外加饮食搭配。

　　三、适当锻炼

　　训练也要注意劳逸结合，不要一开始就天天去训练，特别是对于新手。

　　首先肌肉也是需要休息，恢复，肌肉增长就是在恢复期，超量恢复以实现肌肉增长。

　　再一个就是效率问题，每天训练，肌肉很疲惫，难以获得较高的训练效率。

　　新手期隔天练习，或者一周三次训练。

　　不要刚开始就把自己练得很痛苦，健身是一种生活习惯，需要一点一滴的培养。

　　四、基本健身知识

　　1、肌肉增长：肌肉并不是在锻炼时候增长的，锻炼打破了肌肉纤维，在之后的恢复期，身体通过饮食中摄入的蛋白质来补充修复肌肉组织，在修补过程中，肌肉纤维会增大。

　　所以增肌的话，饮食中要注意多补充蛋白质。

　　2、力量训练：力量训练中一般采用分组练习，一般来说，每个动作4组，一组8~12个。已经有大量的科学实验证明，分组练习能够更好的刺激肌肉增长。

　　力竭，很多人不理解力竭，就是在每组动作训练结束后，肌肉无力，例如当你做完第十次，无论如何也做不了第11个，或只能变形的完成这个动作，那么第10个动作就算到力竭了。

　　3、增肌是局部，减脂是全身。很多人经常问，怎么瘦肚子，怎么瘦腿，怎么瘦腰，这里要说明一下，减脂都是全身的，不存在局部健身，局部增肌是可以的。