减脂、增肌的六大谣言，不要中枪哦！

　　要增加维度，就要上大重量

　　选重量是健身中非常关键的因素，那是否想大多数人说的那样，重量也大，块头越大呢？

　　最近有一项研究，即健身者分别采用90%1RM的重量和30%1RM的重量锻炼，在都完全力竭的情况下，重量对于肌肉增长的影响并没有不同，看来重量只是一般因素，力竭才是健身的王道。

　　此外，根据身体变化调整重量，注意肌肉控制这些策略可以增强健身效果。

　　运动完要立即补充蛋白质

　　运动完补充蛋白质成了很多健身爱好者之间流传的不成文的法则。但很遗憾，这已经被多次证明只是谎言！

　　霍夫曼和同事做了一个实验，在10周的时间里，一组在早晚摄入蛋白质，另一组在运动前后摄入蛋白质。实验结果并没有显著的差异。运动后蛋白质的补充是很重要的，但运动后立即补充并不是什么黄金法则。

　　索队和小伙伴也多次提示：健身所谓的“蛋白质需求”，看的是长期、每天的总量，而不是“某个时间段”的摄入。

　　蛋白质多多益善

　　高蛋白的饮食被大多数健身者看做是安全高效的健身饮食习惯。

　　最近的研究可不这么认为，研究过程中一位175磅重的男人，在完成一系列抗阻力训练后分别摄入不同梯度的乳清蛋白。

　　结果显示，在摄入20g蛋白质的情况下肌肉的合成已经达到了最高峰，而达到40g的之后肌肉的合成会不升反降。肌肉合成在一定时间内也是有上限的，与其关注每天蛋白质的总摄入量，不如做好每餐蛋白质的均衡摄入。

　　空腹有氧减脂更高效

　　这一说法可能是经验主义，觉得空腹状态下身体更加轻盈灵活，其实这也是不科学的。

　　研究中空腹有氧和早餐一段时间后有氧的效果并没有差别。反而是空腹有氧容易导致低血糖等问题的发生。所以晨练者可以根据个人喜好选择运动方式。

　　减肥就是控控碳，跑跑步

　　控碳+跑步四核成了减肥人群的必备方案，实际上控碳虽然加快水分流失，但并不能对脂肪燃烧起到太大的帮助，反而是容易流失太多肌肉，导致减肥以后身形走样。PS：吃点蛋白粉、氨基酸可不会有啥作用哦！

　　减肥的要义确实是增加消耗，但增加消耗的形式不能以单纯的“跑跑跑”为主，饮食上“控碳”并不是最好的饮食调整方式，调整饮食结构趋向于一个合理规划，这才是我们应该考虑的方法！

　　练器械就是“增肌”，做有氧就是“减脂”

　　无论你是练器械还是做有氧，决定增肌减脂的应该是运动方式+营养+时间积累，而不是说你举了铁肌肉就会长，或者是你跑了步，脂肪就会掉。实际上很多建设爱好者运动没有规划、饮食没有到位，时间积累又不够，其“举铁”仅仅是浪费时间，达不到应有的作用，谈什么增肌减脂？

　　所以，无论你的目标是什么，一定要给自己规划好整体的方案，并且至少坚持半年以上！