深蹲的常见错误

　　深蹲作为常见的健身动作，一直备受我们推崇，但是依旧有很多朋友做不好深蹲，今天就盘点一些错误的深蹲姿态。

　　1、半蹲

　　为了使大腿得到最大程度的刺激，你的深蹲要蹲得尽量深，最起码也要使大腿和地面平行。

　　深蹲越低，你的臀大肌和腘绳肌就会更多的参与进来。

　　半蹲意味着你刻意缩短了肌肉伸缩的程度，这样虽然可以做更大重量和更多次数，但它的刺激效果并不是最好的。

　　腿举和哈克深蹲也要注意这个问题。

　　2、背部弯曲

　　保证背后伸直并有一定程度的反弓，对于初学者来说是一个巨大挑战，但它的意义十分重大。

　　在负重较大的情况，你的背部弯曲，压力就会施加到腰间盘。

　　腰间盘在身体中起着减震器的作用，如果压力过大，很容易受伤。

　　以一个轻微反弓的状态锁定脊柱并保持下去，在背部不变形的情况下动作幅度尽量大。

　　手肘向背部展开对保证身体在中立位有帮助。

　　3、向上看

　　深蹲的时候头向上看，不仅不会保证脊椎安全，还会使颈椎弯曲，重量集中到腰部，这也容易引起受伤。

　　在站立的时候，保证头部在中立位，不上扬不下垂，微收下巴，在深蹲的整个过程中要保证头部和身体相对静止。

　　4、呼气太快

　　最好的情况，就是在动作完全完成之前，屏住呼吸，最后呼气。

　　在屏气凝神的状态下，你的腹内压更大，有助于举起重物，并且可以避免腰部受伤。

　　5、过于考虑膝盖的位置

　　尽管膝盖很重要，但是过于在意膝盖的位置是没有意义的，例如“深蹲膝盖不能过脚尖”就是典型的言论。

　　每个人不同的柔韧性、胫骨、大腿骨长度等，都会造就深蹲之后动作的差异。

　　实际上，在正常深蹲人群中，如果不是柔韧性非常好、或者依靠史密斯机的，很难做到膝盖不过脚尖，一旦过于考虑这个问题，反而会难以把控重心，将力量压迫在腰椎上。

　　所以，尽可能去把握深蹲过程中身体的重心和腰椎，以及膝盖不要过度前移即可，而不是考虑脚尖和膝盖的位置。