只会做深蹲？照样可以花式虐臀！

　　1

　　标准深蹲

　　A.两脚打开与肩同宽站定，双手于胸前紧扣，手肘微微弯曲；

　　B.腹部支撑，将髋部后移，双膝弯曲，身体降低至深蹲位置；暂停，然后恢复初始位置。

　　2

　　后踢式深蹲

　　A.双腿分开与肩同宽，身体下蹲至深蹲位置，深蹲将重量集中至右脚跟，双手同样于身前紧扣；

　　B.将左腿伸直举于身后，使髋部呈直角，返回深蹲姿势换另一边重复；这是一次动作。

　　3

　　深蹲开合跳

　　A.两脚打开与髋同宽站定，双手于胸前相对，手臂弯曲，向下深蹲直到大腿与地面平行；

　　B.保持深蹲姿势，向外跃起，着陆时身体与肩同宽；身体压的越低，这个动作的难度越大；后跃的同时恢复初始位置；这是一次动作。

　　4

　　深蹲Burpees

　　A.深蹲姿势准备，双腿与肩同宽，双手于胸前紧扣；

　　B.保持深蹲姿势身体前倾，将双手置于地面；

　　C.双腿后跃呈平板支撑姿势；

　　D.然后恢复深蹲姿势，用力蹬地尽可能地向上跃起，并将双臂伸直举过头顶。着陆并进入深蹲姿势；这是一次动作。

　　5

　　深蹲收膝跳

　　A.双脚与髋同宽站定，脚趾向外，双臂于身体两侧；身体下降至大腿与地面平行，双臂于身后伸展。

　　B.向上直跳，将双膝于髋前弯曲，双臂前摆，使双肘轻触大腿，深蹲姿势着陆，这是一次动作。

　　6

　　相扑式深蹲

　　A.双足分离与肩同宽，脚尖向外，双手置于髋部；

　　B.髋部后移至深蹲，挺胸，双膝向外；然后恢复初始姿势；这是一次动作。

　　7

　　指尖触地式深蹲

　　A.双脚与髋同宽分立，双膝和脚趾微微向外，身体下降至深蹲位置，髋部后移，将指尖触地，使脊柱自然伸直，挺胸抬头视线于身体正前方；

　　B.推动身体至站姿，然后手臂向上伸直举过头顶，使其尽量靠近双耳，同时将身体上挺以脚尖作为支撑，恢复初始姿势；这是一次动作。

　　8

　　投降式深蹲

　　A.双脚与髋同宽，双手背于头后，手肘向外，身体下降至深蹲姿势，直到大腿与地板平行；

　　B.将右膝置于地面；

　　C.接着将左膝置于地面；

　　D.右足向前一步，使膝盖弯曲90°，然后左足向前恢复深蹲姿势；这是一次动作。

　　9

　　倾斜式深蹲

　　A.双手背于脑后，肘部向外，双脚与肩同宽站定，身体下降至深蹲位；

　　B.身体上挺至立姿，左腿抬高至髋高并用左肘触左膝，恢复至初始位置，换另一侧重复；这是一次动作。

　　10

　　跳蹲

　　A.双腿分开与肩同宽，身体下蹲至深蹲位置，深蹲将重量集中至右脚跟，双手同样于身前紧扣；

　　B.用力蹬地向上跃起，注意用脚跟发力而不是脚尖发力，着陆之后迅速降低至深蹲位；这是一次动作。

　　11

　　窄蹲

　　A.双脚并拢，双手于胸前紧扣，站定；

　　B.下降至深蹲位置，直至大腿与地面平行，保持，然后恢复至初始位置；这是一次动作。

　　12

　　单腿手枪深蹲

　　A.双脚与肩同宽站定，将左脚脚跟轻轻置于身前，指尖向上；

　　B.髋部后移、右腿弯曲至深蹲，同时轻轻举起左腿；如果有必要的话，双臂向两侧伸直辅助平衡。身体尽可能地向下，保持左腿始终举于身前；恢复至初始位置；这是一次动作。

　　13

　　屈膝行礼

　　A.双腿分开与肩同宽，身体下蹲至深蹲位置，深蹲将重量集中至右脚跟，双手同样于身前紧扣；

　　B.右脚后一步置于身体左侧，身体下蹲1英尺；恢复初始位置，换另一侧重复；这是一次动作。

　　14

　　箭步蹲

　　A.右腿向前迈出2-4英尺，使双腿错开，后方的脚脚尖触地；

　　B.髋部下蹲至前侧大腿与地面平行；前脚脚跟发力，使髋部和膝盖向上，恢复至初始位置；这是一次动作。

　　15

　　平移深蹲

　　A.双腿分开与肩同宽，身体下蹲至深蹲位置，深蹲将重量集中至右脚跟，双手同样于身前紧扣；

　　B.保持深蹲姿势，左腿向外伸展使指尖轻触地面；恢复初始位置，然后换另一侧重复；这是一次动作。

　　16

　　并腿深蹲跳

　　A.双腿分开与肩同宽，身体下蹲至深蹲位置，深蹲将重量集中至右脚跟，双手同样于身前紧扣；

　　B.双足用力蹬地跳向空中，同时将双脚并拢，手臂于身后伸展一定角度；着陆之时，身体恢复深蹲姿势；这是一次动作。