再也不怕大屁股，一张椅子轻松打造紧致牛仔翘臀！

　　久坐的你是不是慢慢发现，

　　随着自己工作时间越来越长，

　　屁股变得越来越扁，

　　大腿的赘肉也越来越多？

　　好端端的少女就变成了欧巴桑

　　都说美不美，先看臀和腿，

　　减约练臀达人，

　　教你只用一把椅子，

　　即使坐在办公室，

　　也可以随时随地，

　　轻松打造紧身牛仔翘臀！

　　菇凉们请赶紧跟着练起来，

　　别再犹豫，别再迟疑！

　　1、凳上支撑爬山

　　动作要领：

　　1、一侧腿向前上方提腿，保持腹部收紧，交替完成；

　　2、肘部微屈支撑身体，双臂支撑于椅子；

　　3、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；

　　2、凳上支撑交叉爬山

　　动作要领：

　　1、一侧腿交叉向斜前方提腿，保持腹部收紧，交替完成；

　　2、肘部微屈支撑身体，双臂支撑于椅子；

　　3、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。

　　3、登上抬腿

　　动作要领：

　　1、坐于椅子前三分之一处，双手扶住椅子两侧；

　　2、屈腿同时向上提，保持腹部收紧；

　　3、保持腰背挺直，自然呼吸，向上呼气，向下吸气。

　　4、凳上曲腿臂屈伸

　　动作要领：

　　1、双手反向支撑于椅子，屈臂向下至大臂与小臂垂直；

　　2、保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气；

　　3、屈双腿双脚踩稳地面支撑身体，腰背挺直，循环完成。

　　5、凳上臂屈伸曲腿提膝

　　动作要领：

　　1、双手反向支撑于椅子，屈臂向下至大臂与小臂垂直；

　　2、保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气；

　　3、双腿交替向上抬，保持自然呼吸；

　　4、屈双腿双脚踩稳地面支撑身体，腰背挺直，循环完成。

　　6、凳上直腿臂屈伸

　　动作要领：

　　1、双手反向支撑于椅子，屈臂向下至大臂与小臂垂直；

　　2、保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气；

　　3、双腿交替向上抬，保持自然呼吸；

　　4、屈双腿双脚踩稳地面支撑身体，腰背挺直，循环完成。

　　7、凳上臂屈伸抬腿

　　动作要领：

　　1、双手反向支撑于椅子，双腿伸直支撑身体；

　　2、保持腹部收紧，自然呼吸，向上呼气，向下吸气；

　　3、腰背挺直，屈臂向下至大臂与小臂垂直，双腿交替上抬。

　　8、凳上支撑后摆腿

　　动作要领：

　　1、双手支撑于椅子，双腿伸直支撑身体；

　　2、保持腰背挺直，向上呼气，向下吸气；

　　3、双腿直腿交替上抬，保持腹部收紧，保持自然呼吸。

　　以上动作每组各15-30次，每个动作3-5组，每天在办公室，抽出10-15分钟，轻松打造紧致牛仔臀！