激活沉睡的臀大肌，拥有美翘臀！

　　说实话，我们的臀大肌基本上属于废弃的状态，在日常生活中我们只让臀大肌充当坐垫的功能，但是人家本来不是主要做这个工作的，人家是让你站立，行走，奔跑用的。

　　臀大肌的具体位置

　　臀大肌是人身上最大的一块肌肉，是屁股的主要构成肌肉，平时我们只有想要拥有翘臀的时候才去训练他，却不知道它的主要功能是让人可以站立，行走的。

　　臀大肌位于骨盆后侧，起于髂骨翼外侧，骶骨尾骨背面，骶结节韧带，止于股骨臀肌粗隆和髂胫束。这些位置你不明确不要紧，你知道它长在骨盆后侧就好了，但是骨盆后侧不全是臀大肌，还有它的小伙伴——臀中肌，臀小肌，稍后我们会说到。

　　臀大肌的功能

　　从运动解剖来说：

　　当你的双腿固定的时候，臀大肌收缩可以让骨盆后倾，帮助身体完成后弯；而要是骨盆固定不动，臀大肌收缩就可以帮助髋关节做伸展，帮助大腿做外旋和外展的练习。

　　从生活上来说：

　　1，站立

　　站立的时候因为臀大肌功能退化，我们多是在用大腿前侧肌肉，小腿肚子的肌肉来完成的，所以很多人站久了觉得腿疼，因为你的臀大肌放假了。

　　2，行走

　　现在除了广场舞，最风靡的还有健步走，但是你刚开始走的时候会觉得腰疼，膝盖疼，脚踝疼，这都是因为你的臀大肌没有启动，还是大腿肌肉和小腿肌肉在完成。

　　3，蹲起

　　我们说深蹲可以翘臀，但是你臀肌不启动，光是蹲起，蹲起，蹲起，你除了腰疼，腿酸也感觉不到什么了。

　　4，翘臀

　　由于臀大肌是臀部最大的肌肉，所以它如果松弛无力，那么整个臀型就改变了，就是我们常见的臀下垂。

　　你可以不运动，但是你总是要走路的吧，你总是要站立的吧，那就不能忽略臀大肌的健康了。如果臀肌薄弱会引发很多问题。

　　臀肌薄弱引发的问题

　　1，肌肉代偿

　　正如之前我们说的那些生活中臀大肌不能很好的发挥作用，首先出来代替臀大肌的就是大腿的股四头肌（大腿前侧）和小腿的腓肠肌（小腿后侧）。这个举一个例子就能很好的明白，老板布置任务，本身要完成这项任务的人跟你说“你帮我一下。”这次你帮他了，下次还叫你帮他，次数多了，你心里会有抱怨“怎么总让我干活，这本来是你的工作呀。”同时你本身也有自己要负责的事情，工作量加大你自身也会垮掉，肌肉也一样。

　　2，错误使用引起损伤

　　我们说的臀大肌不启动，并不是完全报废的，当有突发情况的时候它还是会突然启动的，比如我们立定跳远的时候，后脚蹬地，臀大肌会骤然收缩，如果臀大肌平时不怎么启动，这一下很可能就让臀大肌两端附着点受伤

　　3，坐骨神经痛

　　坐骨神经痛有时候很腰间盘突出症很像，当我们臀大肌太僵硬的时候会压迫到坐骨神经，引起疼痛，双腿发麻等问题。

　　如何激活臀大肌

　　要想激活臀大肌首先要明确它能做什么运动，之前我们说了臀大肌可以帮助大腿骨在髋关节内做外旋，外展，后伸的运动，那么我们就令臀肌收紧去做这些运动就好啦，翘臀要来啦！

　　臀桥

　　臀桥的做法很多种，比如图中，我们利用泡沫轴为了减少身体的代偿，让臀大肌能正常启动，需要注意的是，这和我们瑜伽平时做的桥式并不相同，要更侧重臀肌的收紧使髋关节做伸展的运动。

　　训练臀中，小肌

　　之前提过的臀中，小肌——臀大肌的小伙伴。当你做站立平衡练习的时候觉得很吃力就是证明你的臀中小肌无力，所以这束肌肉的训练也很重要。

　　靠臀中肌发力，是髋关节做一个外展的练习。

　　这个臀大肌也会参与进来，使髋关节做一个外展加外旋的练习。

　　好了别坐着了，动起来吧！