吃出来的健康 你的一日三餐饮食计划

　　很多朋友在增肌、减肥的时候，只注重在锻炼上，而没有去科学的管理自己的饮食。其实，锻炼只是健身的一部分，不管你是增肌还是减肥，控制嘴，控制摄入的饮食，都是非常重要的。所以，今天给大家分享一下，如何把健康“吃”出来。

　　1、加工食材

　　很多朋友因为工作原因，都是直接叫外卖吃，或者是盒装、罐装的食物，那些食物很有可能是经过高度加工，食物里的营养成分已经被分解得差不多了。所以我们要用简单粗暴的方式，在烹饪食材时一定要简单为主，力求留住更多的营养。

　　把那些高卡路里，低营养的食物，赶出你的生活吧。

　　2、多喝水

　　一个正常人，每天喝水量要达到2100-2800毫升，足够的水分才能使你在健身房里保持巅峰状态。

　　这里说的喝水，是指喝纯净水，而并非饮料，大部分饮料的含糖量都比较少，它们会增大你的腰围，破坏身体物质代谢系统。

　　3、摄入蛋白质

　　蛋白质是肌肉增加的来源，一个正常在健身的人，需要摄入体重（kg）*1.5克的蛋白质，一个70kg的人，如果有在正常的健身，需要摄入100克的蛋白质，以刺激燃脂激素的分泌。

　　蛋白质的来源：瘦牛肉、鸡胸肉、鸡蛋白、鱼类、低脂乳制品、豆类，或者最简单的，直接喝蛋白粉。

　　4、控制碳水化合物的摄入

　　什么是碳水化合物，简单的讲就是平时我们吃的饭菜。碳水化合物分两种，一种是消化迅速的淀粉类食品，例如米饭、面条等，一种是非淀粉类，例如水果，蔬菜，谷物等。非淀粉类碳水我们可以尽情的享受，淀粉类的就要选择性摄入，平时在吃饭的时候，应尽量减少淀粉类碳水摄入，加大非淀粉类的摄入。

　　另外，摄入淀粉类碳水的时机是塑造和保持清晰肌肉线条的关键，最好在训练过后摄入这类碳水，这样它们更容易被身体利用来进行身体恢复和能量储备。

　　5、提高新陈代谢

　　一些富含膳食纤维的食物，它的消化时间长，饱腹感强，消化吸收时需要消耗的热量也会更多。比如，辣椒里的辣椒素能够促进脂肪燃烧，咖啡里富含的咖啡因能够促使你消耗更多热量。

　　上面说了那么多，下面我们来了解一下我们的一日三餐选择。

　　早餐的饮食原则

　　早餐一定要“丰富”，“丰富”体现在食材的多样性，搭配多样化，主食、蛋白质、果蔬、坚果、牛奶等多样化搭配，满足你的营养需求。同时，一定要按时吃早餐，早餐可以帮助提高工作效率，促进会恢复新陈代谢，避免不吃早餐带来的疾病。

　　早餐饮食清单

　　1、富含膳食纤维的碳水主食：荞麦面（馒头）、全麦谷物制品（面包、土司）等。

　　2、富含蛋白质的食物（植物蛋白和动物蛋白）：鸡蛋、肉类、豆制品、奶制品等。

　　3、有益脂肪：早餐可选择坚果、核桃、大杏仁、开心果。

　　4、富含维生素和矿物质的果蔬：香蕉、橙子、猕猴桃、芦笋、青菜、西兰花等。

　　午餐饮食原则

　　吃饱不吃撑，拒绝高油脂的外卖，拒绝“少食”、“延食”，坚决反对不吃早餐然后中午饿得“暴饮暴食”。

　　午餐饮食清单

　　1、主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、藜麦、小米、等米饭为主，

　　2、蛋白质：选择上更加丰富，包含所有的大豆类，如青豆、豌豆、鹰嘴豆、黑豆、腰豆、绿豆、红豆等；以及肉类蛋白，这里除了常见的红肉外，鱼类等海产品的选择范围也比早餐要广，各种鲜虾和鱼，大家都可以任意选择。

　　3、果蔬：几乎所有的新鲜绿叶蔬菜和水果，尽量将含糖量高的水果放在白天吃。

　　4、有益脂肪：可选择一些食物，比如三文鱼、肉类等；有益脂肪还体现在烹饪油上，无论是增肌还是减脂，都没有必要完全抛开食用油，那样的食物食之无味，于增肌减脂无益，菜籽油、橄榄油、椰子油、亚麻籽油都是不错健康油。

　　晚餐饮食原则

　　1、减脂晚餐。没必要不吃碳水主食，更不能不吃晚餐；

　　2、为了提高饱腹感，减少碳水的摄入，晚餐应该多吃一些蔬菜和肉类蛋白；

　　3、尽量拒绝高糖水果。

　　晚餐饮食清单

　　1、主食：类似于午餐；也可以参考早餐。

　　2、蛋白质：参考午餐。

　　3、蔬菜：蔬菜类都可以。

　　4、水果：尽量选择低糖水果，比如柚子、雪莲果等；如果晚餐吃得较晚，建议将想吃的水果在白天吃完。

　　5、有益脂肪：坚果类一般放在白天吃，晚餐的食物烹饪里依然可以适当加入健康的烹饪油。