轻轻松松改善体态，放松腿部肌肉

　　一个良好的体态需要身体各部位肌肉的协调发力、均衡发展，然而，久坐使得身体部分肌群长时间处于缩短或拉长状态，久而久之便会出现肌肉过紧、弹性降低等症状，从而影响了体态。

　　所以，即使你每天运动，也应当进行充足的肌肉放松。除了简单的拉伸、伸展按摩外，可以通过每天滚10~15分钟泡沫轴来帮助松解肌肉粘连，增加局部组织的代谢能力，保持肌肉弹性，改善不良体态。本文将针对大腿前后侧肌肉群的放松进行讲解和演示。

　　大腿前侧

　　生活当中很多动作涉及到大腿前侧肌群的功能，比如：上台阶（向心动作）、下台阶(离心动作)、短跑的启动，需要大腿前侧肌群向心收缩使髋屈曲；短跑刹车停下时又需要大腿前侧肌群离心收缩制动。在以往的反馈中，使用泡沫轴滚动肢体各个部位，酸、胀、疼、紧的部位,大腿前侧位列三甲。

　　大腿前侧的股四头肌包括4块肌肉，是强有力的伸肌，其中股直肌跨过髋关节，作为屈髋的肌肉具有协助髂腰肌的作用。慢性长期缩短的股四头肌会导致腰疼。股四头肌还常常引发膝关节各种疼痛或不稳定。

　　动作要领（以滚左侧为例）

　　1．起始姿势类似平板支撑，右侧大腿外展与身体垂直并屈膝屈髋成90度，令右侧膝、脚落在垫子上。将左侧大腿置于泡沫轴上；

　　2．依靠双肘、小臂支撑，从髌骨上方的位置来回滚动，慢慢转移到大腿根部的位置进行滚动。滚动时可微调姿势，尽量多地触及大腿前侧肌群；

　　3．滚动过程中要始终保持躯干挺直，避免因腰部下坠而引起腰椎压力增加；

　　4．保持匀速滚动、均匀呼吸，每侧缓速持续滚动1分钟左右。涉及部位以肌肉为主，避免肌腱和骨性结构；

　　5．整个滚动过程中注意控制呼吸及滚动速度，应当采用腹式呼吸，滚动保持匀速。

　　大腿后侧

　　生活中主要限制身体柔韧性的是腘绳肌群（股二头肌、半腱半膜肌）的延展性不好，腘绳肌群的日常张力过高可能是引起我们体前屈能力不足的主要原因，也正是此原因可能增加了髂腰肌的代偿性做功，诱发下背部或腰部酸胀及疼痛。

　　股二头肌长头/短头

　　孤立功能：向心加速膝屈和髋伸展，胫骨外旋。

　　综合功能：离心减速膝伸、髋屈和步态周期中段的胫骨内旋；等长稳定腰椎-骨盆-髋关节联合体和膝关节。

　　半腱半膜肌

　　孤立功能：向心加速膝屈、髋伸和胫骨内旋。

　　综合功能：离心减速膝伸、髋屈曲和胫骨外旋；等长稳定腰椎-骨盆-髋关节联合体和膝关节。

　　（以上部分专业内容摘自曹森《AFTS》课程讲义）

　　动作要领（以滚左侧为例）

　　1．上身直坐于垫上，右膝屈，让脚掌放置于地面，左腿伸直在垫子之上；

　　2．将滚轴放置于左大腿腿部下方，双手置于臀部后侧位置，如觉得压力不够可以将右腿以4字形摆放在左大腿上；

　　3．靠着臀部的重心前后位移，保持匀速滚动、均匀呼吸，每侧持续滚动1分钟左右;

　　4．前后左右肌群滚动过程中如遇到疼痛点，请在滚动几次后停留在每个压痛点上做深呼吸4次，然后继续在此部位滚动；

　　5．整个滚动过程中注意控制呼吸及滚动速度，应自然呼吸，滚动保持匀速。