法国腿王 | 大力士、健美双栖选手莫干·阿斯特的腿部训练

　　如果有人问你，在目前的职业健美选手中，谁的块头最大、肌肉最夸张，估计很多人都会说是体重315磅的大雷米。但是，来自法国，体重352磅的大力士、健美双栖选手莫干·阿斯特肯定不会服气，他的目标是成为职业健美舞台上最大块、最强壮的人。

　　很多人都认为阿斯特是法国最强壮的人，他仍然是法国举木柱的纪录保持者（374.786磅）。不过，能举起超大重量的木柱、拉动13吨重的卡车、抱起170磅重的石球，并不能意味着阿斯特能在健美赛场上轻易成功，因为健美比赛的游戏规则不一样，更重视体格的匀称度、比例和细节刻画。阿斯特知道，要想在健美舞台上取得成功，就需要做一些改变。他首先修改了饮食计划，“大力士选手的饮食没有健美运动员那么严格。”阿斯特说。他现在的目标是每天摄入6000千卡热量，严格按照预定的碳水化合物、蛋白质、脂肪摄入比例，每天摄入6~7餐。

　　这样的调整很快就看到了效果，去年9月，阿斯特在比赛中取得了很好的成绩，距离获得职业卡仅一步之遥。而在2014年，阿斯特获得法国健美锦标赛超重量级和全场冠军，并获得阿诺德欧洲赛业余组的第九名。

　　腿部训练时，阿斯特的目标是重点发展股外侧肌，以及增加股四头肌的分离度，他采用由他长期以来的教练日勒设计的MACS7训练模式，这种训练模式能缩短增肌训练的过程，从而减少对骨骼系统的过度施压。

　　阿斯特采用练两天休息一天的模式，他把股二头肌和小腿放在肩部训练日练，然后又把股二头肌和股四头肌一起练。不论是使用大重量训练还是高强度训练，他的训练都仅仅持续20~35分钟。此外，阿斯特每周还进行4次15分钟的高强度有氧训练，这样的有氧训练模式能帮助他在燃烧脂肪的同时，避免消耗肌肉。

　　腿举4组X6~20次

　　做腿举时，阿斯特更喜欢把双脚抵在蹬脚板上的较高位置，以便减少施加在膝关节上的负荷，并能更多地刺激到股二头肌。你可以把双脚抵在踏脚板的不同位置上做腿举，以便全面刺激到不同的肌群。

　　腿弯举4~6组，每组6~20次

　　做这个动作时，不要让骨盆离开长凳面，不要拱起背部。在动作的最高点，对股二头肌进行顶峰收缩。

　　腿屈伸4~6组，每组6~20次

　　在动作过程中可以经常改变脚尖的朝向，以便重点刺激股四头肌的不同区域。不要让骨盆离开座板。阿斯特经常把这个动作和其他训练动作联合在一起做超级组。

　　器械深蹲4~6组，每组6~20次

　　把双脚放在比较靠前的位置，以减少施加在膝关节上的压力。全程确保背部紧贴在靠背垫上，在动作的最低点，不要借助反弹的力量起立。

　　坐姿提踵4~6组，每组6~20次

　　把脚尖踮起到尽可能高的位置，确保每组重复次数的多样化，

　　站姿提踵4~6组，每组6~20次

　　在使用大重量训练时，要特别注意避免背部受伤。保持膝关节稍稍弯曲并全程锁定，每一次动作都确保完整的幅度。