健身男女必练的部位 3个动作练出丰满翘臀

　　要想当女神，哪能没有臀，对于女性来讲，胸的大小是天生的，再练也是修型；而臀部不仅可以修型还可以变得翘和丰满。对于男性来讲，臀大肌的发达不仅外在上更具男子气概，内在上也会助你“铿锵有力”。

　　解剖臀部

　　臀部表面的大肌群主要涉及到以下部分：臀大肌、臀中肌和臀小肌。

　　臀大肌是强有力的攀登肌，是髂腰肌的拮抗肌。起始于髂骨后面的臀后线，骶骨和尾骨的后面，以及骶结节韧带，止于阔筋膜髂胫束和股骨臀肌粗隆。其功能是伸展大腿，尤其是从屈曲位，如爬楼梯或者从坐位站起时。

　　臀中肌起始于髂骨臀前线和臀后线之间，止于大转子侧面。其功能是外展并旋转大腿，在行走中稳定骨盆。

　　臀小肌起始于髂骨臀前线和臀后线之间，止于股骨大转子。其功能是外展和内旋大腿。

　　下面小编将根据自己的训练经验，推荐大家几个动作。不过动作毕竟只是动作，你最好制定一个适合自己的训练计划，然后丰富自己的臀腿训练。

　　动作一．臀冲

　　1.坐在地板上，将装载好杠铃片的杠铃放在大腿上（使用较粗的杠铃或者在大腿上部放置一个平板垫会大大减轻训练中的不适感）。

　　2.将杠铃滚动到你的臀部正上方，然后后背依靠在长椅上，肩胛骨贴近长椅顶部。双手可像视频中一样，将双臂展开在靠板上，或者扶在杠铃上以保持平衡。

　　3.双脚与肩同宽，臀部发力推出臀部至最高点，你的受力点应该是你的肩胛骨和你的双脚。挺起身的动作应该尽可能的大一些，抬起的过程中脚后跟可以离地也可以固定在地面上，然后缓慢落下。

　　训练技巧：

　　1.初学者训练此动作时可以不负重，也可以使用空杆，待掌握好动作以及平衡后再加大重量。

　　2.高级训练法：可以将弹力带绑在大腿前侧位置，以增加臀冲时的难度，也是更全面地刺激臀部肌群，适用于经验丰富训练者。

　　动作二．单腿绳索后抬腿

　　1.将龙门架的滑轮调至最低高度，然后将绳索一端绑在你的脚踝上。

　　2.面对滑轮位置站立，与其相距约半米，抓住龙门架的一端以支撑身体。

　　3.膝盖和臀部略微弯曲，腹部收紧，收紧臀大肌，向身体后侧画弧做后踢腿，做的时候动作要尽量舒缓，同时呼气。

　　4.然后缓慢地将腿放回，但不要触地，同时吸气，期间臀大肌持续紧张，即使在最低位置。

　　训练技巧：

　　1.在腿部向后抬起的过程中，脚尖可逐渐向外旋转，加强臀部肌群的收缩刺激，在最高点时，用力挤压臀部肌群，保持2秒后再落下。

　　2.这个动作也可以向身体外侧做腿部外展，这样主要是训练臀中肌和臀小肌。

　　3.此动作也可以用弹力绳来代替。

　　动作三．臀部外展肌训练

　　1.选择一个适中的重量。双腿就位后，双手紧握住机器两边的把手。你的整个上半身是静止固定的。

　　2.臀部发力通过双腿向外推开阻力，同时呼气。

　　3.当你感受到肌肉收缩至顶峰时停留1-2秒，然后用2-3秒将双腿放回，同时吸气。注意:上半身要保持固定。

　　训练技巧：

　　1.负重不易过大，一组做15-25次，可以在放回的过程中双手放在大腿外侧向内侧施加力量，臀部边抵抗负重边落下，此举会大大加强离心收缩过程中的刺激。

　　2.双手可以放置在自己的臀部位置，主动去控制臀部肌肉收缩，双手感受臀部的收缩舒张，以此加强对臀部肌群的控制能力以及训练的专注度。