“啤酒肚”变6块腹肌！5步教你怎么做

　　对于瘦的人而言，腹肌锻炼一两周，腹肌块基本上就显现出来了。

　　而对于胖的人来说，腹肌的训练就是一个减脂的过程，不把腹部肥肉减掉，连完成腹肌训练动作都成问题。

　　今天就来系统讲一讲一个胖子要练出腹肌，需要注意的事项：

　　一、正常的作息

　　现在很多人的肥胖并非天生的，而是后天不良习惯养成的，晚睡晚起，久坐不动，作息时间极其不规律造成的。

　　要知道身体的很多生长，排泄，消耗，都是在睡眠中完成的，如新陈代谢，内分泌，肌肉合成与脂肪消耗等，都是在睡眠中完成。

　　特别是深度睡眠时，脂肪的燃烧效率最高。

　　运动后所补充的大量蛋白质，会对肾脏造成严重负担，不正常的睡眠时间会对肾脏排毒极为不利。而肌肉的恢复与运动产生的乳酸清除，都需要足够的睡眠来完成。

　　所以减脂不要忽略了睡眠这一关键因素，它对整个健身过程有着非常大的影响。

　　二、运动的时间

　　睡前运动会造成神经兴奋，影响睡眠，所以不建议睡前锻炼，而晨练虽然效果不错，但对于上班族来说，早起锻炼可谓非常麻烦，运动后需要清洗，休息，对早上的宝贵时间来说太奢侈了。

　　所以较好的折中办法是把时间安排在中午午饭前或是下午晚饭前一般4-5点间。

　　三、减肥怎么吃？

　　三分练七分吃，吃可以说是最重要的一环，也是大家最容易理解的一环。

　　但这一环能做好的人，并不多。因为大多数的人的方法都非常苛刻，让正常人难以坚持，最常见最“（短期）见效”的就是节食了，可谓三天出效果，但是这种方法是受尽鄙视的，因为反弹复胖是必然的，还会造成内分泌失调，损伤身体。

　　推荐一种减脂饮食方法：

　　把每天的饮食分为主食+菜，其中主食，早上吃2/3，中午吃1/3,晚上吃0，注意看清楚，这里说的仅仅是主食，菜的话，三餐随便吃，少油脂的菜品。高油脂高糖的食物每个星期不超过一次。

　　其中要注意的是淀粉含量较高的“蔬菜”请归类到主食，如：土豆。

　　高油脂糖类食物：油炸食品，饮料，糖类等，这些要戒掉，它们都是肥肉的主要热量来源。高油脂的菜品类，可以安排一周不超过一次的饮食。

　　这样的饮食安排因为只是减少了碳水化合物跟高油脂高糖食物的摄入量，没有节食（主食减少了，但菜品是可以多吃的），没有完全禁止油脂跟糖（每星期不超过一次），所以可持续性还是很高的，而且几乎不会反弹。

　　四、日常训练安排

　　很多人提及减肥，都只会想到有氧运动来减脂。有氧运动的高强度会消耗一部分脂肪，提升心肺功能，增强新陈代谢。对减脂是很有好处的。

　　但不要忘了力量训练，力量训练之后，由于肌肉的运动后的恢复需要不断养分，可以达到持续消耗身体能量，达到持续减脂的目的。

　　所以我们在训练计划中要安排每周一两次有氧运动+每周5天的力量训练（分部位），这样搭配起来的减脂效果是非常好的。

　　五、课程计划时时更新

　　练出腹肌除了减脂之外，针对腹肌的强化训练也是必不可少的。只有通过腹部力量训练，才能增加腹肌的块状与线条。

　　但腹肌是有耐受性的，所以在动作选择上要尽量多变，多尝试新动作。

　　因为任何一套动作都无法训练到肌肉的每个角落，而且肌肉在长期训练后，会对动作习惯，达不到有效的刺激。所以腹肌课程在2-3周一换是有必要的，推荐大家关注我们hi运动健身微信号“hiydjs”，回复“腹肌”系统会推荐给你全部腹肌训练计划供你选择。

　　以上这5点能够做好，腹肌就能很快练成。根据自己的能力范围来选择课程难度，不要把自己的健身弄一个受苦受难的过程，那样的话意志力再坚强的人也无法长期忍受。

　　要循序渐进，利索能及的安排训练计划与饮食，不要虐待自己，不要急于求成。