1.吃够,睡好
当你为了一个特定目标去训练,你总是不得不一定程度地牺牲另外一个目标。如果你想要块头,你就必须放弃掉你一定的灵活性,至少在短期内。如果你在减脂,你的增肌过程多少会受到影响,除非是很有经验的训练者。
但是无论你的目标是什么,如果你吃的不够,你都永远是在做梦。进步是艰难的,你要保证充足的蛋白质来修复肌肉促进生长,同时摄入恰当的热量。
力量和体重是成正比的,牺牲一点体重是值得的。
你可以增加你的肌肉质量,而结果就是你的力量也得到提升。当然,高质量的睡眠也是必不可少的,保证每晚7-8小时的睡眠,不要熬夜。如果有条件最好在中午也休息20分钟到半小时。
2.每次训练安排一个大重量动作
到了健身房,你感觉今天状态不错,但是你的既定计划上面要求你挑战新的极限重量,而且是三个动作,卧推、硬拉和推举,就在这一个小时的时间里。
问题出在哪里?你的神经系统对于极限大重量训练的承受能力是有限的。但是神经系统的疲劳不会直接反映在肌肉的疲劳上,如果中枢神经系统疲劳了你会发现自己的力量水平下降,恢复速度变慢。你也可以把它理解成过度训练,总而言之,这种训练方法只会让你变得越来越弱。
当然,你完全可以安排一个测试日来看看自己的力量水平,但是不要把测试日和训练日混淆了,它们是完全不同的。
在训练日,安排一个大重量的训练动作,在其他的动作中都用常规的重量和组数来训练。
3.拉比推多
你也知道,如果胸部的力量大于背部的力量会发生什么---糟糕的体态,肩关节前移。如果你不知道,那么现在你要记住,拉的力量要比你的推的力量要重要得多。
上下半身推的训练动作都依赖于健康的关节来承受极大的负荷,这样你才可以用完全的行程进行完全没有疼痛的训练。这些关节---尤其是比较敏感的肩和髋关节,都需要身体的前后侧肌肉的平衡。
一个很好的例子就是卧推。你能推起多重的重量由你的肩关节,肩袖肌群和肩胛骨的肌肉决定。用划船和反向飞鸟来加强你的上背部可以提升你的卧推表现。
同样的,腘绳肌和臀大肌也适用。罗马尼亚硬拉和硬拉,它们就是下半身的拉的动作,你需要它们来保证你的前后侧肌肉的平衡。更多交流加我的微信:bcaabcaa
4.跟踪你的进度同时制定一份计划
你可能会问,什么样的计划最完美。我们可以明确告诉你,没有这样的计划,只有适合你的计划。计划不用太复杂,简单基础的计划就足够让你使用一段时间了。
跟踪你的进度也是非常重要的一部分。除了让自己的训练变得更加系统,你也可以让自己知道自己的能力,让你的目标变得更切实际。
5.不要过分在意细节
组间休息不要超过三分钟,你一定听说过这句话。
但是,情况往往是,推荐的并不是你所需要的。你需要做到的是保证每一次重复都尽可能地高质量,像组间休息应该几分钟这种其实并不是什么非常关键的问题,毕竟,有哪位真心想要进步的小伙伴会让自己休息15分钟到整个身体都冷冰冰呢?
聪明的训练,做好基础训练和饮食,照我们说的去做,你会慢慢接近你想要达到的目标的。
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