30天翘臀大作战 打造性感蜜桃臀

　　基本动作

　　1

　　窄蹲

　　双脚并拢，双手放胸前让身体保持平衡，稳定后膝盖开始向下弯曲，直到大腿与地板平行，之后再慢慢起身完成一轮。整个动作过程，记得让重心放在脚跟上。

　　2

　　窄蹲加后踢

　　先做一组窄蹲，站立后将左脚向后踢，过程中记得全身都要用力。将腿收回后再做另一组窄蹲，之后将右脚后踢再收回，这样算一组。

　　3

　　基本深蹲

　　双脚与肩同宽、双脚平行，双手向前举让身体保持平衡，让膝盖与臀部慢慢向下蹲，直到大腿与地板平行，完成后再慢慢起身，此为一轮基本深蹲。重心要放在脚跟上，切记是大腿和臀部用力，而不是膝盖。

　　4

　　基本深蹲加侧踢

　　先做一组基本深蹲，站立后将左腿往左抬起，收回后再做另一组基本深蹲，将右腿往右抬起、收回站立，完成一组。

　　5

　　相扑深蹲

　　将双腿打开，脚趾指向左右两侧，双手放胸前保持平衡，接着身体慢慢往蹲直到大腿与地板平行，起身后即完成一轮。

　　掌握以上5组动作后，你就可以正式开始30天的翘臀大挑战了！整个过程中要让自己感觉到身体与臀部在用力。按训练日程来做，不要操之过急，否则第二天会没力气。

　　训练计划

　　Day1–每个动作各做6轮

　　Day2–每个动作各做10轮

　　Day3–每个动作各做6轮为一组，共做2组

　　Day4–休息日

　　Day5–每个动作各做5轮为一组，共做3组

　　Day6–每个动作各做10轮

　　Day7–每个动作各做8轮为一组，共做2组

　　Day8–休息日

　　Day9–每个动作各做9轮为一组，共做2组

　　Day10–每个动作各做6轮为一组，共做2组

　　Day11–每个动作各做5轮为一组，共做4组

　　Day12–休息日

　　Day13–每个动作各做7轮为一组，共做3组

　　Day14–每个动作各做6轮为一组，共做2组

　　Day15–每个动作各做5轮为一组，共做5组

　　Day16–休息日

　　Day17–每个动作各做9轮为一组，共做3组

　　Day18–每个动作各做5轮为一组，共做3组

　　Day19–每个动作各做7轮为一组，共做4组

　　Day20–休息日

　　Day21–每个动作各做10轮为一组，共做3组

　　Day22–每个动作各做8轮为一组，共做2组

　　Day23–每个动作各做8轮为一组，共做4组

　　Day24–休息日

　　Day25–每个动作各做7轮为一组，共做5组

　　Day26–每个动作各做6轮为一组，共做3组

　　Day27–每个动作各做9轮为一组，共做4组

　　Day28–休息日

　　Day29–每个动作各做12轮为一组，共做3组

　　Day30–每个动作各做10轮为一组，共做4组

　　Day31–检验成果！

　　成功了，记得跟锐小编分享一下哦！

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