硬拉——三大力量训练之一,几乎可以锻炼全身肌肉。所以,硬拉是健身达人们最喜欢的动作。
硬拉分屈腿硬拉和直腿硬拉,直腿硬拉靠髋部的曲和伸,而屈腿硬拉还要加上膝关节屈伸。轻重量硬拉可以选择直腿硬拉,对股二头肌、竖脊肌和臀部有效刺激。大重量硬拉一般选择屈腿硬拉,能让股四头肌分担一些腰部脊椎的压力。
男人必须要硬拉,为什么?硬拉和深蹲一样能够刺激雄性激素分泌,强化下肢力量!
女人必须要硬拉,为什么?硬拉对于臀部肌肉有很好的刺激效果,臀部翘不翘?臀大肌是关键!臀大肌控制着髋伸展,硬拉锻炼的就是髋关节屈伸,直腿硬拉相比屈腿硬拉效果更好。建议女性选择小重量硬拉。
硬拉是全身性的多关节运动,能够协调各个肌肉群。对于经常练单关节训练的人,应该多花点时间练练硬拉,可以提升速度、爆发力及运动能力,改善髋关节及膝关节的协调能力,减少髋关节及膝关节受伤的风险。
健身新手不要急着尝试硬拉,首次尝试一定要选择轻重量。硬拉动作不到位极易拉伤腰脊,伤及膝关节等。
罗马尼亚硬拉
动作要领:做罗马尼亚硬拉时,背部保持平直或略弓,膝盖微屈(大约10-20度),向后伸髋,小腿大致保持与地面垂直,重心后移至脚后跟。
如果你的下背部有问题,罗马尼亚硬拉会更适合你。罗马尼亚硬拉不需要每次动作都放回到地上,低于膝盖即可,对股四头的压力较小,对腘绳肌有很好的锻炼。
美式硬拉
动作要领:与罗马尼亚硬拉很相似,区别在于美式硬拉臀部的参与会更多,而罗马尼亚硬拉腘绳肌参与更多。
美式硬拉更多地加入了一些骨盆运动,在杠铃下降的过程中,你需要骨盆稍向前倾,在杠铃上升过程中,利用臀大肌的收缩来让骨盆后倾。注意:依靠臀大肌收缩挤压使骨盆后倾,保持腰椎稳定!
直腿硬拉
动作要领:在直腿硬拉中,杠铃向身体前侧倾出(通常腿和臀是锁定的),杠铃位置放得相当低,一般会低至脚背处。
直腿硬拉延展规模较大,在动作最底部,背部会有相当程度的卷曲。拉起杆的动作简单来说就是放下杆动作的反向,随着硬拉者的躯干挺直复位,恢复平背。
直腿硬拉膝关节基本上是直的,保持脊柱中立位,所以只个动作对腘绳肌的柔韧性要求很高,对腘绳肌的拉伸感很强,但不建议大重量的做直腿硬拉。
屈腿硬拉
动作要领:屈腿硬拉是一种高臀位的硬拉膝盖弯曲,保持小腿垂直地面,踝关节向后移,每次动作都保持腘绳肌的紧张,直到放回地面。
屈腿硬拉对臀部和腘绳肌的刺激明显,对提升腰部的控制力和力量也有很大好处。做屈腿硬拉时,双脚与肩同宽,双臂在体侧下垂。
相扑硬拉
动作要领:相扑硬拉的另一个优势是缩短了重物移动的距离。由于训练者的双腿分开幅度更大,在动作终点他们的双手更加靠近地面,使得重物移动的距离缩短了一两英寸。相扑硬拉更适合手臂较短的人。
相扑硬拉腿部用力远远大于背部。在屈腿硬拉中,腿部和背部花费的力量各占一半,许多训练者背部用力更多,尤其是那些腿部力量不足的人。健美者甚至把硬拉看成是一种背部训练。相扑硬拉则主要依赖腿部和髋部力量。
相扑硬拉通常更受女性训练者的欢迎,这是因为女性的腿部力量比背部力量更强。一部分男性训练者也偏爱相扑硬拉,有些人是希望更多地利用腿部力量,有些人是更适应这种技巧。有些腿部较长的人会感觉传统硬拉站位很难受,采用相扑硬拉站位更容易。