再说只有男人才能练？女人的翘臀要你好看！

　　硬拉——三大力量训练之一，几乎可以锻炼全身肌肉。所以，硬拉是健身达人们最喜欢的动作。

　　硬拉分屈腿硬拉和直腿硬拉，直腿硬拉靠髋部的曲和伸，而屈腿硬拉还要加上膝关节屈伸。轻重量硬拉可以选择直腿硬拉，对股二头肌、竖脊肌和臀部有效刺激。大重量硬拉一般选择屈腿硬拉，能让股四头肌分担一些腰部脊椎的压力。

　　男人必须要硬拉，为什么？硬拉和深蹲一样能够刺激雄性激素分泌，强化下肢力量！

　　女人必须要硬拉，为什么？硬拉对于臀部肌肉有很好的刺激效果，臀部翘不翘？臀大肌是关键！臀大肌控制着髋伸展，硬拉锻炼的就是髋关节屈伸，直腿硬拉相比屈腿硬拉效果更好。建议女性选择小重量硬拉。

　　硬拉是全身性的多关节运动，能够协调各个肌肉群。对于经常练单关节训练的人，应该多花点时间练练硬拉，可以提升速度、爆发力及运动能力，改善髋关节及膝关节的协调能力，减少髋关节及膝关节受伤的风险。

　　健身新手不要急着尝试硬拉，首次尝试一定要选择轻重量。硬拉动作不到位极易拉伤腰脊，伤及膝关节等。

　　罗马尼亚硬拉

　　动作要领：做罗马尼亚硬拉时，背部保持平直或略弓，膝盖微屈（大约10-20度），向后伸髋，小腿大致保持与地面垂直，重心后移至脚后跟。

　　如果你的下背部有问题，罗马尼亚硬拉会更适合你。罗马尼亚硬拉不需要每次动作都放回到地上，低于膝盖即可，对股四头的压力较小，对腘绳肌有很好的锻炼。

　　美式硬拉

　　动作要领：与罗马尼亚硬拉很相似，区别在于美式硬拉臀部的参与会更多，而罗马尼亚硬拉腘绳肌参与更多。

　　美式硬拉更多地加入了一些骨盆运动，在杠铃下降的过程中，你需要骨盆稍向前倾，在杠铃上升过程中，利用臀大肌的收缩来让骨盆后倾。注意：依靠臀大肌收缩挤压使骨盆后倾，保持腰椎稳定！

　　直腿硬拉

　　动作要领：在直腿硬拉中，杠铃向身体前侧倾出（通常腿和臀是锁定的），杠铃位置放得相当低，一般会低至脚背处。

　　直腿硬拉延展规模较大，在动作最底部，背部会有相当程度的卷曲。拉起杆的动作简单来说就是放下杆动作的反向，随着硬拉者的躯干挺直复位，恢复平背。

　　直腿硬拉膝关节基本上是直的，保持脊柱中立位，所以只个动作对腘绳肌的柔韧性要求很高，对腘绳肌的拉伸感很强，但不建议大重量的做直腿硬拉。

　　屈腿硬拉

　　动作要领：屈腿硬拉是一种高臀位的硬拉膝盖弯曲，保持小腿垂直地面，踝关节向后移，每次动作都保持腘绳肌的紧张，直到放回地面。

　　屈腿硬拉对臀部和腘绳肌的刺激明显，对提升腰部的控制力和力量也有很大好处。做屈腿硬拉时，双脚与肩同宽，双臂在体侧下垂。

　　相扑硬拉

　　动作要领：相扑硬拉的另一个优势是缩短了重物移动的距离。由于训练者的双腿分开幅度更大，在动作终点他们的双手更加靠近地面，使得重物移动的距离缩短了一两英寸。相扑硬拉更适合手臂较短的人。

　　相扑硬拉腿部用力远远大于背部。在屈腿硬拉中，腿部和背部花费的力量各占一半，许多训练者背部用力更多，尤其是那些腿部力量不足的人。健美者甚至把硬拉看成是一种背部训练。相扑硬拉则主要依赖腿部和髋部力量。

　　相扑硬拉通常更受女性训练者的欢迎，这是因为女性的腿部力量比背部力量更强。一部分男性训练者也偏爱相扑硬拉，有些人是希望更多地利用腿部力量，有些人是更适应这种技巧。有些腿部较长的人会感觉传统硬拉站位很难受，采用相扑硬拉站位更容易。