当你点进这篇文章时,你已经成功了一半,因为错误的训练方式只会让体型越来越糟,甚至还会造成运动损伤。为什么你的臀部训练效果不明显?看看这下面5个错误里有没有你的身影。
错误1
用的重量太大
臀部训练不同于手臂或者腿部训练,重量越大越好,因为臀部相较于其他部位感知较差,过大的重量会使得无法集中臀部发力,貌似举起了很大种类,但实际上锻炼到臀部很少。
尝试用轻一些的重量训练臀部并且放慢节奏,充分感受臀部的收缩。在做臀推或者后蹬训练时,试着在顶峰停留1秒,让臀部充分收缩,然后再放下。
错误2
穿举重鞋练臀
举重鞋的确会让训练变得更容易,它的平底会让你站的更稳,它的坡跟会让你蹲的更低……没错,也会让你的膝盖更加超过脚尖——这意味着更多的股四头肌在发力而不是臀部。你以为自己的重量提升了,臀部会变得更翘,但实际上你只是把额外的重量分给了大腿。
穿普通的平底鞋进行训练,不必蹲的过低,着重找到向后坐的感觉。
错误3
其他肌肉代偿发力
由于姿势习惯,每个人的肌张力不同,因此很容易出现练习同样的动作,得到的肌肉增长却不同。在臀部练习中,大腿最容易代偿发力,因此在热身时应该先对可能代偿的肌群进行放松,对臀部进行激活,之后才是正式训练。
泡沫轴是很好的工具,可以在训练前先放松大腿,如果没有工具,单纯的静态拉伸也可以。长此以往,臀部力量会越来越强,感知也越来越好,肌肉增长也会越来越迅速。
错误4
喜欢做复合动作
符合动作是增长肌肉的首选,一点没错,但如果你想针对训练臀部,还是需要通过孤立训练来达到目标。减少几组深蹲和硬拉,在它们之后添加几组后蹬和臀推,让臀部肌肉得到充分的刺激。
在孤立动作方面,单侧动作比起双侧动作更加有优势,不仅能让臀部感知更好,还能通过增减重量弥补弱侧,平衡发展。
错误5
忽视了臀中肌臀小肌
臀部肌群是由三块组成的——臀大肌、臀中肌和臀小肌。虽然臀大肌占主要部分,但臀中肌臀小肌也没有那么小,它们不仅能让臀部看起来更饱满,提供的功能性也是不可小觑的。臀中臀小肌主要负责平衡,加强它们的训练还能让你的深蹲硬拉成绩显著提高。
保加利亚剪蹲、后退弓箭步、或者静态侧抬腿等等都是很好的训练臀中臀小肌的动作,试着在臀部训练的一开始先激活臀中肌臀小肌,训练效果翻倍。
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