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臀部训练最容易犯的5个错误,你中枪了吗?

2016-12-19 来源: 口袋减脂营  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:当你点进这篇文章时,你已经成功了一半,因为错误的训练方式只会让体型越来越糟,甚至还会造成运动损伤。

  当你点进这篇文章时,你已经成功了一半,因为错误的训练方式只会让体型越来越糟,甚至还会造成运动损伤。为什么你的臀部训练效果不明显?看看这下面5个错误里有没有你的身影。

  错误1

  用的重量太大

  臀部训练不同于手臂或者腿部训练,重量越大越好,因为臀部相较于其他部位感知较差,过大的重量会使得无法集中臀部发力,貌似举起了很大种类,但实际上锻炼到臀部很少。

  尝试用轻一些的重量训练臀部并且放慢节奏,充分感受臀部的收缩。在做臀推或者后蹬训练时,试着在顶峰停留1秒,让臀部充分收缩,然后再放下。

  错误2

  穿举重鞋练臀

  举重鞋的确会让训练变得更容易,它的平底会让你站的更稳,它的坡跟会让你蹲的更低……没错,也会让你的膝盖更加超过脚尖——这意味着更多的股四头肌在发力而不是臀部。你以为自己的重量提升了,臀部会变得更翘,但实际上你只是把额外的重量分给了大腿。

  穿普通的平底鞋进行训练,不必蹲的过低,着重找到向后坐的感觉。

  错误3

  其他肌肉代偿发力

  由于姿势习惯,每个人的肌张力不同,因此很容易出现练习同样的动作,得到的肌肉增长却不同。在臀部练习中,大腿最容易代偿发力,因此在热身时应该先对可能代偿的肌群进行放松,对臀部进行激活,之后才是正式训练。

  泡沫轴是很好的工具,可以在训练前先放松大腿,如果没有工具,单纯的静态拉伸也可以。长此以往,臀部力量会越来越强,感知也越来越好,肌肉增长也会越来越迅速。

  错误4

  喜欢做复合动作

  符合动作是增长肌肉的首选,一点没错,但如果你想针对训练臀部,还是需要通过孤立训练来达到目标。减少几组深蹲和硬拉,在它们之后添加几组后蹬和臀推,让臀部肌肉得到充分的刺激。

  在孤立动作方面,单侧动作比起双侧动作更加有优势,不仅能让臀部感知更好,还能通过增减重量弥补弱侧,平衡发展。

  错误5

  忽视了臀中肌臀小肌

  臀部肌群是由三块组成的——臀大肌、臀中肌和臀小肌。虽然臀大肌占主要部分,但臀中肌臀小肌也没有那么小,它们不仅能让臀部看起来更饱满,提供的功能性也是不可小觑的。臀中臀小肌主要负责平衡,加强它们的训练还能让你的深蹲硬拉成绩显著提高。

  保加利亚剪蹲、后退弓箭步、或者静态侧抬腿等等都是很好的训练臀中臀小肌的动作,试着在臀部训练的一开始先激活臀中肌臀小肌,训练效果翻倍。

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