四个动作加强臀部力量，强化臀部感知

　　1

　　宽窄距深蹲

　　累炸但是消耗大

　　如何做：

　　1.宽距深蹲为起始姿势：双脚打开较大，比肩宽，脚尖膝盖正向前，上身保持直立，腹部收紧，双臂屈肘放在身体前侧，臀部后推下蹲至大腿与地面平行或略高于平行的位置；

　　2.呼气，脚跟发力蹬地带动身体向上跳，同时双腿平行向内移动，手臂下摆；落地吸气时变为窄距深蹲，即双脚间的距离与髂关节同宽，双臂回到身体正前方；再次呼气发力，跳回宽距深蹲；以此重复。

　　注意：

　　1.下蹲或是发力跳起时，大腿部要内夹，保持膝盖和脚尖朝向一致；

　　2.落地时注意缓冲；

　　3.不要憋气，保持呼吸顺畅。

　　Ps：

　　这个动作消耗非常大，当然也累炸，不要一直重复做。

　　2

　　深蹲旋体

　　容易做错的“迷之深蹲”

　　如何做：

　　1.做一个标准的深蹲，把握不好的查阅前面的“宽窄距深蹲”要点，只不过双脚间的距离和髂关节同宽就好；

　　2.呼气发力，如果上身向左旋转，用右臀发力带起身体向左；此时，右腿髂关节以下的部位全部保持不变，而左侧的腰也要保持原来的位置不可转动，骨盆和上肢转动保持一致。

　　注意：

　　1.膝盖和脚尖方向始终保持一致；

　　2.腰部不要发力，也不要转动。

　　Ps：

　　这个动作如果不讲解，估计能做对的人少之又少，但做对了，好处可是非常多的：加强臀部力量，减少深蹲时不该有的腰部发力，更高效更安全。

　　3

　　弓箭步旋体

　　99%的人都会做错的动作

　　如何做：

　　1.从正直站立姿势，做一个弓箭步；一腿在前，另一腿在后，两脚距离差不多与髂关节同宽；前腿大腿与地面平行，小腿与地面垂直，后腿的大腿与地面垂直；将重心落在脚后跟的内侧；腹部收紧；上身保持自然直立；

　　2.呼气，骨盆带动身体向前腿一侧转动，此时骨盆和上身是一个整体；

　　3.吸气，维持重心点不变，脚跟蹬地带动骨盆-上身还原直立位置；接着按以上要点重复另一边。

　　注意：

　　1.身体重心不要左右变换；

　　2.始终保持脚尖-膝盖-大腿-髂面向正前方；

　　3.胸椎不要扭转，腹部维持静态紧张即可，感受臀部的发力。

　　Ps：

　　这个动作看似简单，但99%的人都会做错！其实这个动作是在弓箭步状态下做骨盆相对于髂关节的转动，而不是胸椎相对于髂关节的转动，是臀部肌肉的拉长和收缩，而不是腹部。

　　4

　　加速弓箭步

　　翘臀不粗腿系列

　　如何做：

　　1.弓箭步姿势：一侧腿在前，一侧腿在后，打开距离大约和髂同宽；双脚脚尖和膝盖指向正前方，双腿弯曲，大小腿呈90度，可以将身体重心放在足跟内侧；上身与地面保持垂直状态；腹部收紧，骨盆和上肢躯干保持中立位置，不要前倾，肩膀下沉，下颌微收；

　　2.发力呼气，脚所踩在的重心点迅速蹬地将身体顶起；吸气慢速还原。

　　注意：

　　1.身体和骨盆不要前倾；

　　2.下蹲时膝盖最好不要超过脚尖，以防给膝盖造成过大压力；

　　3.膝盖不要内扣，始终和脚尖保持同一方向；

　　4.身体重心不可左右置换，始终保持在一个点上。

　　Ps：

　　这动作属于“翘臀不粗腿系列”。在肌肉离心阶段放慢动作速度，让肌肉充分拉长，在向心收缩时迅速收缩，可以培养大家对动作的控制能力并有效增加消耗，让你在塑形减脂的道路上更加得心应手。

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