7个下半身训练动作，美腿翘臀谁不爱

　　总训练时间：15min

　　辅助工具：瑜伽垫

　　1

　　自重深蹲

　　A.双脚分立站定，与髋同宽，脚趾微微向外，手臂置于身体两侧；

　　B.双臂向前或者肘部弯曲抱于胸前，身体下蹲使臀部尽可能地接近地面；如果盆腔的肌肉向太紧的一侧收缩，试着身体下降时将尾骨外推；如果盆腔肌肉过弱，尾骨向前推以拉伸肌肉。

　　组数：3

　　次数：10

　　2

　　站立前屈

　　A.双脚相距4英尺站定；

　　B.髋部弯曲，将双手放到地面，坐骨举起指向天花板；保持几个数的时间，然后慢慢恢复站姿。

　　组数：3

　　次数：10个深呼吸

　　3

　　下犬式

　　身体前伏，手臂直直位于肩部之下，双膝直直于髋部之下；五指打开，均匀地垂直向下用力，脚尖踮起；深呼吸，将膝盖提离地面，挤压髋部并将坐骨指向天花板；膝盖微微弯曲拉伸过紧的盆腔肌肉；如果肌肉过松，将膝盖伸直，脚跟向地面下压以刺激盆腔肌肉的收缩；深呼吸，保持这个姿势。

　　组：3

　　次：10个深呼吸

　　4

　　鸽式拉伸

　　下犬式准备，右胫骨贴垫前移，右膝提至右腕，右脚踝指向左腕（如果右髋部过高，可以在膝下垫个枕头）；双手前移，直到头部着地，坚持10个呼吸，换另一侧重复；

　　组：3

　　次：10个深呼吸

　　5

　　侧躺抬腿

　　A.侧躺于地，髋部和膝盖弯曲45°，腿部叠在一起；

　　B.保持双脚始终接触，骨盆不动，上侧膝盖上提，下侧腿部不要离地；停顿，然后返回起始位置，这为1次动作；换另一侧重复；若想提高难度，可以在双膝部位绑一个阻力带。

　　组：3

　　次：每腿10次

　　6

　　臀桥

　　A.面朝上躺于地面，双膝弯曲，双脚平放于地；

　　B.脚跟发力，将前脚掌抬离地面，同时将臀部抬离地面，使身体从肩至身体呈一线；停顿，接着身体恢复初始位置；若想增加难度，可以在骨盆处放一哑铃，如果盆腔肌肉过紧，可以使用自重。

　　组：3

　　次：10个深呼吸

　　7

　　弓步

　　A.上半身保持直立，肩部放松向后，挺胸抬头，核心收缩，右腿向前迈出一步，髋部下降至前膝弯曲90°，后膝不要触地；

　　B.重心转移至脚跟，将身体推回至初始位置，换另一侧重复。

　　组：3

　　次：每边10次

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