1.正确的姿势是基础
首先第一件事,你必须对每一个锻炼动作的标准性有很好的掌握,当你刚学到一个新的动作时,要尽量用小重量去把这个动作做标准,找到肌肉发力的感觉,不要贪图重量。吧动作的要领细细体会过!
如果有条件有教练知道是最好的不过的,不然的话可以请教有经验的人,让他们指出你动作中的错误。因为刚开始时学到的动作是错误的,到了后期一旦习惯就很难改正了。
这是你头号要做的事,因为错误的姿势不但会导致目标肌肉的刺激不足,还可能导致运动损伤的发生。
2.固定器械训练同时结合一些自由器械训练
很多人刚刚开始健身都选择固定器械,但是一定要去学自由器械。
一般来说,自由力量器械的训练要优于固定器械训练,但对于初学者,固定器械是一个很好的锻炼方式,因为它有固定轨道,可以帮助初学者更方便的训练到目标肌肉,并且有助于形成良好的发力模式。
有了一定基础时候你就要开始进攻自由器械了,可以考虑在固定器械练习中加入一些自由力量的练习。
3.着重锻炼大肌群
接下来,你需要将主要的精力放在大肌群的重量训练上。在做孤立的肌肉训练之前,你需要先进行大肌群的训练。这样先进行大肌群的训练可以将相关的肌肉调动起来,促进血液循环,增强动作的协调性,从而在进行孤立的肌肉训练时可以更好的控制目标肌肉发力。
这些动作包括:卧推、深蹲、硬拉、肩上推举等。
4.每组的次数在8—12RM之间
至于增肌的次数范围,初学者一般会被建议在8—12RM之间,这是一个被验证有效的次数。因为作为初学者你并不打算用太过沉重的负荷,8到12次可以让你在一个较轻的重量范围内显着改善你的力量、肌肉大小和肌肉线条。
一旦成为一个熟悉的力量训练者,那么你可以适当降低次数范围,如果你想正真提高你的力量能力。
5.两次训练之间至少休息一天
一般来说大肌肉需要72小时的恢复时间。小肌肉需要48小时。
我知道你急于求成的心理,但是我还是建议你,最好在两次训练之间保证一天的休息。这将真正有助于你的肌肉恢复和酸痛的消除,并且每隔一天的休息能保证你在一周的训练中不会训练过度。
6.不要忘记拉伸
拉伸是什么?很多人,不光是初学者很多人都没有拉伸习惯,他们往往锻炼完就离开了。这是一个错误,正确的拉伸也许可以很好地减少你的酸痛感,同时增加关节的动作幅度,使你在下一次的力量训练中收益颇多。
每次锻炼后拉伸十分钟,主要拉伸大肌群。你也可以回到家后,拿出更长的时间边看电视边将全身拉伸个遍,这对减少你的肌肉酸痛是有帮助的。
最后:将这些提示记在心里。在你选择训练计划时对比这些建议,直到你能够随意玩弄自己的训练计划。那说明你进入到了一个新的训练高度。
补精、养血、益气,温阳固肾。用于肾精亏损,气血不足引起:精神衰惫,腰膝无力,阳痿遗精,目暗耳鸣,失眠健忘,妇女血虚宫寒,崩带不孕,滑胎小产。
健客价: ¥45补精、养血、益气,温阳固精。用于肾精亏损,气血不足引起;精神衰惫,腰膝无力,阳萎遗精,目暗耳鸣,失眼健忘,妇女血虚宫寒,崩带不孕,滑胎小产。
健客价: ¥195补气血、养肝肾、用于气血不足,肝肾阴虚,神疲乏力,头晕眼花,耳鸣心悸,失眠,记忆力减退。
健客价: ¥60调节全身代谢,恢复细胞活力,改善心血管功能,健脑健身,延缓衰老,扶正固本。用于冠心病、高脂血症、脑动脉硬化、老年性视力减退。对甲状腺机能减退和慢性老年性支气管炎有辅助治疗作用。
健客价: ¥119调节全身代谢,恢复细胞活力,改善心血管功能,健脑健身,延缓衰老,扶正固本。用于冠心病,高血脂症,脑动脉硬化,老年性视力减退。
健客价: ¥15.5调节全身代谢,恢复细胞活力,改善心血管功能,健脑健身,延缓衰老,扶正固本。用于冠心病,高血脂症,脑动脉硬化,老年性视力减退。对甲状腺机能减退和慢性老年性支气管炎有辅助治疗作用。
健客价: ¥26用于治疗重、中度痤疮,对鱼鳞病,银屑病,苔癣类皮肤病、及某些角化异常性皮肤病也有一定的疗效。
健客价: ¥27用于治疗重、中度痤疮,对鱼鳞病、银屑病、苔藓类皮肤病及某些角化异常性皮肤病也有一定疗效。
健客价: ¥28主要用于单纯或复杂失神发作、肌阵挛发作,大发作的单药或合并用药治疗,有时对复杂部分性发作也有一定疗效。
健客价: ¥18温肾助阳,益气固本。用于肾阳虚衰所致阳痿,对妇女更年期综合症也有一定疗效。
健客价: ¥198适用于神经性皮炎。对银屑病也有一定疗效。
健客价: ¥25适用于神经性皮炎。对银屑病也有一定疗效。
健客价: ¥8.5补气健脾、活血化瘀、清热解毒。用于慢性肝炎属脾气虚弱、血瘀阻络、温热毒蕴蒸,症见胁痛、腹胀、乏力、尿黄;对急性肝炎属上述症候者亦有一定疗效。
健客价: ¥25用于牙龈炎,牙周炎等疾患。对口腔炎,舌炎等亦有一定疗效。
健客价: ¥7适用于单用饮食控制疗效不满意的轻、中度Ⅱ型糖尿病,病人胰岛b细胞有一定的分泌胰岛素功能,并且无严重的并发症。
健客价: ¥3.5主要用于单纯或复杂失神发作、肌阵挛发作,大发作的单药或合并用药治疗,有时对复杂部分性发作也有一定疗效。
健客价: ¥18对淡漠、退缩、木僵、抑郁、幻觉和妄想症状的效果较好,适用于精神分裂症单纯型、偏执型、紧张型、及慢性精神分裂症的孤僻、退缩、淡漠症状。对抑郁症状有一定疗效。其他用途有止呕。
健客价: ¥32皮肤外用药。适用于神经性皮炎。对银屑病也有一定疗效。
健客价: ¥15养阴益气,润燥生津,抗津止渴。用于非胰岛素依赖型糖尿病,对慢性萎缩性胃炎,胃阴虚者也有一定作用。
健客价: ¥13用于慢性支气管炎的辅助治疗。对支气管哮喘也有一定疗效。
健客价: ¥12适用于单用饮食控制疗效不满意的轻、中度Ⅱ型糖尿病,病人胰岛细胞有一定的分泌胰岛素功能,并且无严重的并发症。
健客价: ¥3治疗脂肪肝。对急性肝炎、慢性肝炎、肝硬化等症有一定的辅助治疗作用。
健客价: ¥25适用于2型糖尿病患者;用于运动,饮食、药物控制不佳时,使用本药能起到一定疗效。
健客价: ¥62用于治疗重、中度痤疮,对鱼鳞病、银屑病、苔藓类皮肤病、及某些角化异常性皮肤病也有一定疗效。
健客价: ¥28