本文主要涉及跑步前的拉伸热身，一些常见的膝关节损伤的预防及恢复措施。
一、跑前的热身和拉伸
没有热身和拉伸的训练是一场不完整的训练，如果长期忽视热身和拉伸，那么伴随你的就可能是常年的伤病。做任何训练都不要忽视热身拉伸！跑步前的热身拉伸主要集中在两个方面，活动开关节，热身拉伸肌群。
在这里写一个常规的跑前热身拉伸程序：
1、首先活动膝关节（摇晃活动膝盖），踝关节（脚尖着地摇晃腿部），髋关节（双手掐腰来回转动腰部），腕关节（双手相握，晃手腕），颈椎（转动颈部），转体（就是左右扭腰，活动开你的脊柱），慢跑1~2圈（400~800米）热身。
2、回来后也可以进行简单的静态拉伸，主要拉伸股四头肌，腘绳肌群，腰背肌群，臀部和小腿肌群。（每个动作保持15秒左右）
3、进行正式的跑步
4、跑步完成后进行系统的拉伸练习，这次拉伸的时间要比跑前长些，每个动作保持30秒左右。如果有条件还可以做按摩放松下肌肉及肌筋膜，没人帮忙按摩的话可以使用“泡沫轴”进行辅助按摩，效果也不错。
二、跑步的姿势和脚掌着地的问题
1.关于跑步姿势，这个用语言文字很难描叙的通透，不必过于拘泥于姿势问题，你跑的最舒服的姿势恰恰是最适合你的姿势，人类与生俱来就拥有奔跑的本能。
2.跑步的时候到底是前脚掌先着地还是后脚跟先着地？关于这个问题，跑步界一直都在争论。很多人都是落地侧重后脚掌，然后滚动到前掌着地，这是比较常规的落地姿势。当然也不要太纠结于这个问题，你跑的最舒服的姿势恰恰是最适合你的姿势。
3.有些人跑步的时候落地声音很大，这不能算是个好现象，你落地声音越重，在一定程度上说明对下肢（髋/膝/踝）的冲击越大，跑步的时候应该有一种很“轻灵”，有“弹性”的感觉，而不应该是迈着沉重的步子狠踏地面。
三、那些跑步容易发生的损伤以及预防措施：
1、膝关节损伤（常见：十字韧带损伤，半月板损伤，髌骨髌韧带损伤，髌股痛综合征，侧副韧带损伤等等）
膝关节损伤是跑步过程中最容易出现的问题，造成膝关节损伤的主要原因大致有三个，不正确的跑步姿势，肌肉力量不够，跑量过多。其中最主要的原因是后两个，很多跑步爱好者，从来不做力量训练，只是一味的跑，这样造成的后果是肌肉量流失过多，肌肉力量不够，导致过多的训练负荷转嫁到关节及其软组织上，长此以往，就会发生运动损伤。所以全面训练很重要，即使你是长跑爱好者，也要进行一定的力量训练。而跑量过多，其实就是训练量过大了，很多人不知道循循渐进。
出现膝关节损伤后的处理措施：
1.立马停练，就医。
2.在确诊之后，在医生允许的范围内进行积极的主动恢复和按摩，积极的主动恢复训练主要以静力性的肌肉等长训练为主，等长训练就是保持肌肉长度不变的一种训练，也就是静力性的动作，下面介绍“靠墙深蹲”,“股四头肌等长收缩训练（腿屈伸静止）”，“单脚站立”这三种较常见的静力训练。
靠墙深蹲（其实这类训练很类似中国武术里的“桩法”，靠墙深蹲是对膝关节非常好的一种恢复训练）
（保持靠墙深蹲的姿势坚持30秒，可以下蹲的再深点）
2、踝关节扭伤
其实大部分踝关节扭伤的原因是身体平衡性较差，不协调，相对应的预防措施就是进行一定的小腿肌群训练和平衡训练，比如提踵训练（就是踮脚尖），单腿站立，单腿下蹲，小跳等等。
3、髂胫束摩擦综合征（俗称跑步膝）
很多跑步，骑行爱好者经常会出现膝关节外侧疼痛的情况，并且痛感时轻时重，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强，类似这种情况，有可能是髂胫束摩擦综合症，当然造成疼痛的原因也有很多（膝盖外侧副韧带，股二头肌肌腱问题等等）。
什么是髂胫束（iliotibialband），髂胫束就是你大腿外侧的一根筋膜，你可以这么简单的理解，你的大腿外侧是没多少肌肉组织的，最主要的结构就是髂胫束，你可以把髂胫束想象成是一根巨大的橡皮筋，他连接了你的大腿和小腿，是固定膝关节的重要结构。当你跑步时，这根橡皮筋就会和你的膝关节产生摩擦，摩擦久了摩擦过度，发生炎症，这时候髂胫束的滑动受到阻碍，你就会觉得疼。
其实出现髂胫束摩擦综合征的主要原因有三个：
不正当的跑步姿势
训练量过大造成髂胫束和周围肌群紧张，无法放松
髋外展肌群过于薄弱
3.进行一定的髋外展和腿部综合力量训练
建议跑步爱好者在每周抽出固定时间（1~2天）进行系统的力量训练。
跑步爱好者一定记得全面训练，心肺耐力为主，抗阻力量为辅。
四、什么是"岔气",以及发生岔气应该怎么缓解
跑步的时候有些人会发生胸下疼痛或者肚脐上方疼痛的情况，疼的无法继续跑步,这种情况其实俗称的岔气，岔气发生的最普遍的原因是轻微的运动性"呼吸肌痉挛"，一旦跑步过程中发生这种情况，立马降低跑步速度或者改为快走(建议改为快走)，同时加深呼吸，向上举臂拉伸胸廓，牵拉呼吸肌(就是你平常伸懒腰的那个动作)。
跑步过程中发生“岔气”，主要的原因可能有三个：一是跑步前的热身拉伸不充分，二是跑步过程中的呼吸方式不流畅，三是可能跑前吃了太多东西或喝了太多水。
用于溃疡性结肠炎。一些病例在医生建议下可合用美沙拉秦片剂。
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健客价： ￥15排除肠道内的脂肪及废物，防止体内脂肪堆积，清除体内一些有害重金属，调节血压，通血管，降胆固醇，有助改善关节通风症，控制及调节体重，强健肾脏，减轻小便频密现象，帮助食物的消化和吸收。适用人群：1想控制体重瘦身者。2体内毒素挤压多的都市时尚女士。3想使皮肤增白滋润的女士。
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健客价： ￥10.8对肾上腺皮质激素有反应的眼科炎性病变及眼部表面的细菌感染或有感染危险的以下情况：用于眼睑、球结膜、角膜、眼球前段组织及一些可接受激素潜在危险性的感染性结膜炎等炎性疾病，可以减轻水肿和炎症反应。也适用于慢性前葡萄膜炎、化学性、放射性、灼伤性及异物穿透性角膜病变。
健客价： ￥19对肾上腺皮质激素敏感的眼科炎性病变伴有眼部表面的细菌感染危险的以下情况； 用于眼睑、球结膜、角膜、眼球前段组织以及一些可接受激素潜在危险性的感染性结膜炎等炎性疾病，可以减轻水肿和炎症反应，也适用于慢性葡萄膜炎、化学性、放射性、灼伤性及异物穿透性角膜病变。
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健客价： ￥20美沙拉秦栓(天宏)：用于溃疡性结肠炎。一些病例在医生建议下可合用美沙拉秦片剂。 美沙拉秦缓释颗粒(艾迪莎)：溃疡性结肠炎的急性发作 ；防止复发。频繁发病的克罗恩病病人，预防急性发作。
健客价： ￥730美沙拉秦肠溶片： 1.用于溃疡性结肠炎的治疗：包括急性发作期的治疗和防止复发的维持治疗； 2.用于克罗恩病急性发作期的治疗。 美沙拉秦栓：用于溃疡性结肠炎。一些病例在医生建议下可合用美沙拉秦片剂。
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