想要瘦的快？你得知道高效训练怎样安排呐

　　夏天来了，总有人一边信誓旦旦的喊明天一定要多多运动，一边又抱怨工作太忙没时间；更有人即使有时间也不知道该怎样才能把时间花在刀刃上，高效瘦下来。
做了对的选择，才能健康、快速瘦下来哟

　　Step1明确训练目标

　　减脂也是技术活，目标决定最优路径。首先，在正式运动开始前，我们应该先明确我们今天训练的目的是什么？一般情况下，目标包括全身减脂、增肌，以及针对某些特点部位比如手臂、核心、腿等等的专项训练。这里，我们要定下来的自然是——全身减脂。

　　既然已明确目标——全身减脂，那么就可以进一步规划最优路径，包括运动类型、运动强度、负荷、间歇、重复组数、整体时长这些重要元素。对于减脂来讲，我们应当安排有氧运动＋基础力量相结合的策略来帮助减脂，特别是对于好多已经达到平台期的小伙伴们来说，特别有效哟。

　　Step2根据时间、空间，合理选择动作

　　就地操练，越省事越好？

　　也就是说，我们可以“根据今天的时间、地点选择适合的动作”。

　　根据大多数小伙伴的实际情况，通常是没有额外的器械辅助，而住的地方也很难像健身房一样空出超过10平米的完整空间。所以，大家可以选择徒手基础力量训练结合HIIT训练来组成一套训练。

　　比如啥？

　　今天给大家介绍的动作，就是只要2平米的空间，1张瑜珈垫就可以完成的咯。2平米空间能做啥？连张床都快摆不下哦！><

　　等等，先别急着失望。2平米，对于家庭可做的减脂训练来讲，已经完全够用，不论是HIIT训练、还是基础力量训练、抑或拉伸放松，全部妥妥滴。

　　比如……下面的几个动作，

　　最简单的——靠墙静蹲

　　全身减脂的——平板撑

　　轰炸核心的——卷腹

　　修炼腰背的——斜板划船

　　强化胸肌的——俯卧撑、跪姿俯卧撑

　　增强腿部力量的——弓箭步蹲

　　还有最最最强力的——Burpee跳

　　……

　　真的是应有尽有，说之不尽，练之不完哟！

　　Step3确定所有运动要素，合理安排，避免疲劳！

　　确定了训练目标、运动类型和动作之后，我们需要明确运动的所有要素，包括动作强度、间歇、重复组数、负荷等。千万考虑自身的承受力哟。

　　首先，是运动强度、间歇、重复次数

　　为什么这三点要一起讲呢？因为在安排自身的训练时，这三点直接相关。运动强度，指的是训练时对于人身体刺激的程度，通常以量来衡量。间歇，指的则是动作与动作之间，所间隔的时间。重复组数则指的是，一组动作所应重复的次数。为了更明确的告诉大家，我们来举个例子^^

　　跪姿俯卧撑+卷腹+弓箭步蹲+平板支撑+靠墙静蹲

　　对于这5个可以在2平米的空间内完成的动作，我们可以有两种方法来进行组合。

　　第一种，突出HIIT在减脂中的强力作用。运动时在尽量保证动作质量的前提下要尽可能的完成更高的次数，运动时间和间歇时间的制定考虑个人运动水平。

　　如果我们以减脂为主要目的。以选择大肌群为主的动作，采取多次数（15-20次），多组数（4-6），中间歇（45-90秒）的方式循环训练，燃烧脂肪、提升肌肉的力量和耐力。

　　总之，在运动要素的选择确定上要特别注意。运动强度低了，整体运动偏低效，而间歇过长效果也会打折扣；运动强度高了，或者间歇过短，又会影响到身体恢复，导致下一组完成更加疲劳，甚至无法按计划完成。组数少也会影响到我们的总运动量，因此每一项运动要素都很重要。

　　例如，30秒跪姿俯卧撑之后，安排卷腹30秒，中间休息30秒，随后完成剩余动作，休息45-90秒开始这一组动作的循环重复。但同时要注意，为了保证训练效果，不要将单次运动时间设计过长，依然要控制在45秒内。

　　当然，或许看到这里你会有疑问：为什么做30秒而不是其他时间？因为机体对全力冲刺运动模式供能只能持续10秒左右，所以我们选择完成较高强度标准动作持续时间在30秒左右。这样的安排，既能保证训练的有效，又不会因为时间过长导致疲劳和动作质量下降。

　　第二种，侧重力量训练。如弓箭步蹲或burpee跳完成15-20次之后，再完成45-60秒的静力性动作，如靠墙静蹲。

　　那么为什么动静结合可以锻炼力量呢？原因是这样的，前面动态训练，是让肌肉进行了收缩。通过收缩和肌纤维的撕裂，可以增长肌肉的厚度，承担更大的负荷。随后的静力训练，可以锻炼到肌肉的肌耐力，为了能进行更长时间的训练。这两种训练方式相结合，使得肌力和肌耐力同时提升，从而使得力量增加。而后，更好的力量，可以承担更大的负荷和更高强度的训练，减脂效果得以增强。

　　其次，是训练量

　　此外，一套完整而有效的运动训练计划安排，还应考虑训练量的多少。根据经验，建议大家每次多个动作完成4-6组循环，这样既可以完成训练，也能保证训练效果，同时也能够尽可能的节省时间，保证身体充分的休息。第二天依旧精力满满哦。同时，这种训练安排在一定程度上，可以帮助我们避免过度疲劳，保证运动安全。

　　当然，在运动量较小的日子，还可添加中长时间、中强度有氧运动训练，比如中速跑30分钟，来作为补充。