学生怎样吃食堂，还能瘦到90斤？上班族也适用！

　　对于减肥党来说，每天只能吃食堂也是蛮头疼的。不过掌握饮食原则，食堂不仅不是你的限制，甚至可以成为你的优势，那到底该怎么有效地利用食堂呢？

　　关于饮食原则，可以参考下图的膳食三角

　　除此之外，有几个小tips：

　　1.不要让自己有饥饿感：无论你是否在食堂吃饭，减脂期都应该遵循这个原则，减肥需要均衡的饮食＋运动，而不是靠饿瘦；

　　2.尽可能选择「高蛋白高纤维、低油低盐低糖」的食物；

　　3.按时吃饭，规律进食：一日三餐都要吃，而且要按时吃，如果有条件可以少食多餐，不要暴饮暴食；

　　4.尽量吃得慢一点：坐下来慢慢吃，不要狼吞虎咽或边走边吃。

　　三餐建议早餐

　　很多同学为了早上多睡一会儿会选择直接放弃早餐，但就像上面说过的，减脂期应该一餐不落地吃饭，吃好早餐不仅能带给你一个精力充沛的上午，还能防止中午多吃。其实只要早起个20分钟就能坐下来好好吃一个豪华的早餐了！

　　可选食物：水煮蛋、豆浆、牛奶、豆腐脑／豆花、凉菜、粥、饼、馒头等。

　　如果在宿舍或家里吃早饭，则可以选择牛奶＋即食麦片＋鸡蛋的快手组合，如果有时间有条件可以再加一些蔬果，让早餐更丰富。

　　说明：①尽量选择水煮蛋，实在没有可用茶叶蛋代替；②豆浆尽量喝不放糖的；③牛奶尽量选择脱脂或低脂的。

　　午餐午餐的时间相对较多，食堂的食物也会比早餐丰富不少，虽然选择多了，但也要有所取舍，像炒饭、炒面这种一大份，高脂肪、高碳水的食物，或者月饼炒辣椒、葡萄炖香蕉这种奇葩菜，还是离得远点吧……

　　可选食物：做法比较清淡的鱼、鸡、瘦肉、豆腐1份＋蔬菜1-2份＋主食1份

　　说明：①尽量选择清蒸或炖煮类的菜，避开宫保鸡丁、糖醋里脊这种热量高的食物；②最好选择杂粮饭、红薯、玉米这种低GI的主食；③不要吃太辣或太咸的食物，以免在不知不觉中吃进更多的主食；④如果觉得食堂的菜实在太油或太咸，可以用水或免费汤涮掉油脂再吃。

　　「过午不食」这种说法很不靠谱，尤其是对正在长身体的青少年来说。如果晚上还要上晚课和做运动的话，就更不能舍弃晚饭了。

　　可选食物：做法比较清淡的鱼、鸡、瘦肉、豆腐0-1份＋蔬菜1-2份＋主食0-1份

　　说明：①晚餐的食物选择原则和午餐类似，如果你中午已经吃了比较多的肉类，可以在晚上多吃一些蔬菜来保持饮食平衡；②不要把水果当做晚餐，因为很多水果的含糖量很高，不仅不能帮你减肥，还会让你饿得更快！

　　加餐

　　就算减肥也是可以吃零食的，在课间补充一些零食可以帮你减少饥饿感。

　　可选食物：坚果、水果、黑咖啡等

　　说明：①坚果（如杏仁、腰果等）富含有益脂肪，但一次不要吃太多，一小把就足够了；②水果要选择个头比较小的，也可以选择番茄、黄瓜等蔬菜；③黑咖啡不要加糖奶，运动前一小时喝燃脂效果最佳。

　　食谱示例

　　早餐：1个鸡蛋+1杯豆浆（无糖）／1碗粥＋1个素菜包

　　加餐：1个梨／1根小香蕉

　　午餐：1份木须肉＋1-2份时蔬＋1份杂粮饭／1个小红薯

　　加餐：1小把坚果

　　晚餐：1-2份时蔬＋1份溜鸡片＋1根玉米