背部训练，男女各不同？

　　背部的变形往往和我们日常的坐姿有关。我们平时久坐不动，会过度拉伸斜方肌中下束，使其缺乏弹性、无力。胸部、肩部前侧肌肉过度紧张，久而久之会加剧不良体态，轻则身材走样（小腹突出、胸部下垂等），重则出现头晕耳鸣、压迫神经等症状，严重影响健康！

　　但是因为背部肌群更为复杂，所以具有更高的技术含量，同时又需要我们付出更多的努力。

　　男生练背，穿衣服好看。

　　女生练背，让你的背影更性感。

　　男女练背，方法大不同！这些你知道吗？

　　从下面的背部肌群图中我们可以看到，背部的肌群非常多，线条复杂。表层肉眼可见的肌群中，有待训练的就有背阔肌、斜方肌、肩袖四肌、竖脊肌等，深层的还有菱形肌等与背部健康息息相关的重要肌肉。

　　先分别说一下影响较大的几部份肌肉

　　1、背阔肌

　　决定上半身宽度和背部形态

　　从正面和背面看过来，背阔肌让你的上半身呈倒三角，感觉更加V字，更有曲线。女性背阔肌练得好，可以有效美化上半身的体态，显得整个身体有变化，富有曲线美。男性所谓宽阔、有安全感的背部，很大程度上就由背阔肌的视觉效果决定。

　　背阔肌推荐训练动作

　　引体向上

　　反手高位下拉

　　俯身反手哑铃划船

　　几乎所有的上半身或全身运动，都与背阔肌有关，比如拳击、篮球等，很大程度都是由于背阔肌的力量决定。因为背阔肌的作用是“拉”而非“推”，不像做俯卧撑一样，徒手即可完成。两个背阔肌部的王牌动作：引体向上和高位下拉，这两种动作都很难在家练。引体向上还好，如果你家门框够结实，你可以购买家用引体向上装备，而高位下拉估计只能去健身房训练了。

　　背阔肌是超有力的肌群，所以哑铃选择最好稍重一些。一般男性15Kg左右，女性10kg左右。新手可以循序渐进加负荷，避免受伤。

　　2、斜方肌

　　背部厚度和优美体态的关键

　　如果说背阔肌决定了背部的宽阔，那么斜方肌群就决定了背部的厚度。

　　斜方肌群纵向从颈部一直延伸到胸椎的下部，横向则连接着肩胛骨。其一些深层肌群则连接了肩胛骨和脊柱。斜方肌下面的深层肌群，主要是菱形肌。菱形肌非常重要，它影响着你的高低肩、探颈等身姿矫正问题。不过由于菱形肌并不会单独活动，所以它更多的是与斜方肌（中下部）一起协作运动及安排训练。

　　斜方肌推荐训练动作

　　哑铃耸肩

　　杠铃耸肩

　　杠铃窄握前平举

　　3、上背肌群

　　与肩关节健康息息相关

　　上背肌群包括了肩袖四肌和三角肌后束。因为对于肩关节来说，其发力肌群（胸大肌、三角肌前束等）都相对很牛叉，而缓冲肌群则较弱。所以肩关节很容易得肩部撞击综合征，或者脱臼等。练好上背肌群可以很好地解决这个问题。

　　圆肩等问题也是由于身体前侧肌肉太强，后侧的上背肌群较弱所导致。通过训练也可以很好的改善。最终，让你打开双肩，优美体态。

　　上背肌群推荐训练动作

　　L侧平举

　　俯身哑铃侧平举

　　正手宽握高位下拉

　　直臂下拉

　　男女练背，重点各不同

　　男性练背的重点，在于大肌群向外部的扩展。应该重点练什么呢？

　　当然是背阔肌，它是背部也是上半身最大的肌群，直接决定了你整个上半身的宽度和背部的整体形态。其次则应该锻炼斜方肌上部以及大圆肌，它决定着你背部的厚度，让你看起来更加霸气有力。训练应该以多肌群、大重量为主，来打造宽阔壮实的背肌厚度和形态。

　　女性练背的重点则在于背部线条的塑造，具体要练哪里呢？

　　应该着重于中心区域，如肩袖肌群、斜方肌的中下部、菱形肌等部位的训练。背阔肌、斜方肌上部这些肌群，女性不用过于锻炼。这样既避免把整个人练宽，看上去虎背熊腰，同时可以让背部线条看起来优雅、丰润、挺拔。

　　中等重量、多次数的训练，除了可以塑造背部的优雅形态外，还可以帮助你更好地找到相关肌群的发力感觉，而不会导致练背不成只练到臂的情况。用太大的重量练背，很可能会让斜方肌上部借力，从而导致它过于发达，从视觉上看起来溜肩没脖子。

　　对于想要改善身姿和体型的女性朋友，如：前后身姿问题，比如圆肩、高低肩、翼状肩胛等，其原因并不是因为大肌群没力量（大肌群都很有力的），恰恰是中小肌群比较薄弱造成的。着重斜方肌中下部、肩袖肌群、三角肌后束等的训练，才是你的背部训练重点。