跑步姿势自检！为什么80% 的跑者会受伤，看完你就懂了！

　　但是，像是心率、配速、时间等数据

　　都可以通过仪器测量得到，那跑姿怎么测呢？

　　让我们一起从脚开始，来一次跑步姿势的自检吧！

　　跑步中的双脚

　　1.以前脚掌或中足落地，而非脚跟：

　　用脚后跟着地对于新手来说很容易受伤，脚跟落地的冲击力会给脚跟造成巨大压力。

　　最常见的跑法就是以脚后跟着地，然后整个脚掌面着地，最后以脚尖离地。这样跑不仅是把全身的重量施加在你的脚跟，同时也增加了脚部在地面上的停留时间。

　　在你的脚后跟着地之前，你的脚部是向你的身体前方伸直跨出的（见下图）。然后，到整个脚掌面着地时，因为你的脚此时完全延展伸直，所以全身的重量都会施压在你的脚部，而且无法吸收任何冲击力。接着脚尖离地，你只能试着向后使劲蹬把你的身体往前送。这样跑不仅会很累，还相当容易受伤。

　　2.保持脚踝放松、提起脚带动脚跟向后摆动以活动腘绳肌腱：

　　若直接触地推动身体向前，会使肌肉更快速感到疲惫，特别是小腿肌。

　　腘绳肌，就是大腿后侧的肌群，它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节，是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构，运动员易发生腘绳肌的扭伤、撕裂等形式的损伤。因此，所有具速度及爆发力的运动员均拥有发达的腘绳肌。跑步运动是需要经常变速的，所以你一定要适当训练整个大腿的肌肉。

　　3.缩短跨步：

　　所谓跨步是指步幅，建议新手从小步幅高频率的节奏开始。这样能缓解膝盖承受的压力。

　　在长跑中，跨步通常保持在1米至1米半就可以了，呼吸也决定着步幅和步速，通常肺活量越好，步速也就越快。

　　观察你的步频，当然现在有很多先进设备能帮你检查这个，需要关注这个数据。步频是指1分钟，脚接触地面的次数，一般会达到180次每分钟，步频越低，说明脚接触地面的时间就越长，也越吃力。所以好的跑者的步频都很高，甚至有些人能达到190，200，当然这些跟天赋有关，但是大部分人都能达到180的，所以如果你的步频没有达到180，需要加快了。这里也有一些技巧，比如，跑下坡，提臀跑，高抬腿等都会帮你提高步频。

　　4.身体微微向前倾：

　　倾斜处应从脚踝开始，不是腰部，因为弯腰会伤害到背部，也使跑步效率低落。

　　跑步不只是把身体从一个地方移动到另一个地方而已，我们也可以把跑步看成一连串有效率且快速转换支撑姿势的重复动作。最高水平的跑法是，尽可能完美与快速地重复这些姿势。最重要的是，这些重复动作必须精准地配合，每一个姿势都必须与空间中的身体移动位置同步。

　　跑步中的上半身

　　1.收小腹：注意是用腹部的力量，应该能感受到腹肌的作用，在肚脐下方约5公分处轻微牵引住脊椎，帮助骨盆和腰椎更为稳定。

　　2.躯干动起来：挺起胸膛帮助上述收小腹的姿势，这个动作能在跑步过程中给予躯干支撑力，而不是单纯只让骨盆和腿带你前进。

　　3.双手放松：想象你两手各握着一颗生鸡蛋，轻轻握拳但不要用力挤，以免制造不必要的紧张。

　　4.手臂前后摆动：注意，让双手乱晃是浪费能量，摆动时手掌不可越过身体中线，手肘维持弯曲90度。

　　很多人摆臂的时候会发现，不是前后摆，而是斜着的，冠状面的位移会浪费更多的能量，同时也会引起颈肩部的损伤，因此很好的摆臂是很重要的。跑步不仅仅是下肢的运动，它是一个整体的，所以不能忽视摆臂，很多专业运动员专门去练摆臂～

　　摆臂要记住：屈肘90度，前不露肘后不露手，收住肘部，前后摆动上臂，摆臂时用力后摆，放松自然放到原位。

　　5.肩膀轻松地垂放：一个深深的吐气可以帮助高耸的肩膀放下。

　　6.眼睛视线向前：往下看地面会闭锁你的喉咙，使呼吸变得困难。

　　错误的前倾头部，这会使得颈肩很紧，记住，加速是靠身体前倾的，不是头部前伸就能加速的。

　　跑步可以减脂、增加心肺功能、磨砺精神和执行力！可以说有百利而无一害，而当你跑姿不正确，那可能就会有害了，所以各位快来跑步吧一起掌握正确的跑步姿势吧。