翘臀训练后效果不好，你做的真的对吗？

　　训练没效果，为什么？

　　在进行桥式(Bridge)或深蹲(Squat)时，有人说「臀大肌」就是没有感觉，腿后侧肌很有感！

　　「变形的交替抑制(Alteredreciprocalinhibition)」的状况，是由于髋屈肌过度活跃/僵紧，导致臀大肌的神经驱动降低。

　　首先「交替抑制(ReciprocalInhibition)」，大家可能没听过这个词，但是看过这段解释之后相信大家都会明白。肌肉会成双成对，主要完成动作的肌肉称为作用肌(Agonist)，也称为主动肌(Primemover)；配合放鬆以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。作用肌与拮抗肌彼此角色相反，两者之间必须协调合作才能产生动作。

　　而交替抑制指的是「当主动肌收缩，拮抗肌必须放鬆」这个过程。然而变形(Alternated)的交替抑制是什麽呢？

　　髋屈肌过度活跃或是僵紧的状况，可能导致臀大肌发生变形的交替抑制。而变形的交替抑制的定义为「由于过度活跃的作用肌，导致拮抗肌神经驱动的降低。」由于髋屈肌过度的活跃，导致臀大肌的神经驱动降低了。

　　(臀大肌在人体运动中扮演著重要的角色，在摆动期(SwingPhase)的阶段、减其髋屈的速度；在推蹬期(PropulsivePhase)，进行髋伸的动作，并且稳定骶髂关节SIjoint(SacroiliacJoint)，衰减其地面反作用力。因为运动过程中全部的肌肉皆是协同肌进行帮忙，若主要作用肌没有正确地的发动，协同肌将会被激活，反而是以协同肌为主导的动作，称为「SynergisticDominance(暂译：协同肌主导效应)」。

　　臀大肌单独收缩的功能在于「加速髋关节伸直及外旋的动作」，所以当我们在进行屈曲(Flexion)，最常见的动作就是坐在椅子上(或是深蹲蹲到底的时候)，这时候臀大肌是被拉长的状态(非收缩状态)，处在拉长时间愈久，臀大肌就变的愈钝。而当从坐姿(深蹲最底的位子)要要起身，让双脚站直，正常情况下，臀大肌这时候就要启动了。但可能因为长时间的坐著，臀大肌长时间处于拉长的状况，它已经非常迟钝了，导致臀大肌的力施不出来，而由其它的协同肌来负责工作。

　　这就是为什么有人在做桥式或深蹲时，臀大肌无感；或是在进行桥式时，大腿后侧的感觉比较多。原因或许不在于动作的「技术」上，对于一般久坐的人来说，髋屈肌过于僵紧的状况可能要先改善，在进行臀大肌的训练，才能得到更好的效果。这也是为什么有些训练，在训练臀大肌之前，会先做髋屈肌的伸展，以得到最大的效益了。

　　所以在训练之前：

　　在启动你的臀部前，你臀部的屈肌必须要先具有足够的柔软度，因为紧绷的屈肌会限制住屁屁(臀大肌等伸肌)，使它们无法好好运动因此我们先来做屈肌(主要是股四头肌)的伸展，重复2-4次，每次至少要持续10~30s，累积60s

　　除了深蹲还可以怎么练翘臀？

　　加入变化动作不仅可以增加新鲜感，藉由不同的动作刺激臀部肌肉更有助于翘臀养成喔！推荐一个动作给大家，这个动作是翘臀大师BretContreras对桥式的改良。姿势蛮有趣的XDD但是做完屁屁很有感觉！

　　首先以桥式为基础，把屁股夹紧(使骨盆后倾)，下巴往胸部靠，手肘稳稳地顶在地面，然后脚掌相对-以上就是青蛙帮浦的预备姿势！接着就如同桥式一样，把屁股往上举！