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美腿控的瘦腿计划,拥有一双美腿原来就这么简单!

2016-09-20 来源:零距离国际健身连锁集团  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:没有一双美腿,怎么好意思说自己是女神!我们都是美腿控,想要一双美腿,当下最迫切的就是找对最快的瘦腿方法。

  今天给大家介绍一组,无需器械,简单方便的高强度有氧间歇下肢训练,让你拥有一双美腿,成为这个夏天靓丽的风景。

  热身WARMUP

  高抬腿60秒

  保持核心收紧,尽量把膝盖提高到腰部以上,然后落下。

  高踢腿60秒

  快速做单腿交替前踢,尽量高。

  原地爬山60秒

  俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。抬起你的右脚离地,把一条腿提到胸前左右,另一条腿保持伸直不动。双腿交替进行,尽量快。

  训练WORKOUT

  下列动作循环3组,每组之间休息60秒

  侧深蹲60秒

  A:双手叉腰,双腿分开与肩同宽。

  B:左腿往侧边迈开一大步,左膝盖弯曲,身体往下降,直至膝盖弯曲成90度。保持2秒,回到开始姿势,换边进行。

  进阶臀桥45秒

  A:屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂支撑在地上,手指朝向身体,撑起。

  B:臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿和双臂大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。

  C:臀部用力,缓慢而有控制地还原。

  前后箭步蹲左右各30秒

  A:双臂下垂,挺胸收腹,双脚与髋同款站立,右脚向前迈一大步,左膝盖下压触地。

  B:左腿退直,重心向上升起,回到原位。

  深蹲分腿小跳45秒

  A:站立位开始,双腿跳跃分开,下蹲。

  B:跳跃回到起始位置,重复。

  平板支撑抬腿60秒

  A:肘触地平板支撑开始,小臂触地,身体从颈到脚踝成一条直线,小腹收紧。

  B:单腿部抬起45度,保持两秒静止,恢复原位,换腿。

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