练美臀？这里有方法！

　　翘臀美学之臀肌解剖原理

　　臀大肌:近固定，可让髋后伸旋外，上半部分有大腿外展的功能，下半部分有让大腿内收的功能；远固定，收缩一侧臀部，可让骨盆转向对侧，同时收缩两侧臀部可让骨盆后倾，还可以让躯干后伸，维持身体站立平衡。(两侧臀部收缩可提高身体稳定性)

　　翘臀动作推荐：

　　1俯卧直腿上摆

　　类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

　　双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。

　　身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率10~20个为一组。

　　2跪姿后伸腿

　　跪撑于地，双肘及双手着地，前臂伸直，一腿屈膝于胸前，将另一腿向后伸，直至髋部充分伸展10~20个为一组。

　　3单腿臀桥

　　两手可以平放在体侧保持平衡

　　在起桥位时，肩、髋、膝至少要在一条直线上，髋关节可以稍微高于直线，但决不能低于直线

　　膝关节接近90°

　　足跟着地，勾脚尖

　　两脚之间距离与髋同宽

　　臀中肌、臀小肌

　　近固定功能：可使大腿在髋关节处外展，两肌的前部分能使大腿屈和旋内。两肌的后部使大腿伸和旋外。远固定功能：两肌的同时收缩使骨盆同向侧倾，两肌的两侧前部肌纤维收缩使骨盆前倾，后部肌纤维收缩使骨盆后倾。

　　4侧卧抬腿

　　起始位置:双手与肩同宽，置于肩膀正下方，膝盖与臀部同宽，在臀部正下方，肚脐内收，保持臀部平直。

　　动作:将右腿上抬至约30度，在缓慢放下10~20个为一组。

　　5站姿侧踢腿

　　起始位置站姿手扶一固定物稳定身体，一只腿的脚掌离开地面，臀部收紧往外侧打开还原的时候控制还原速度较慢，10~20个为一组。

　　6蚌式练习动作

　　做法：侧卧在床上或垫子上，弯曲垫子一侧的头部，头部枕在小臂上，伸直另一只手臂，将手掌放在上方胯部的同时并拢双腿，弯曲膝关节成90度角，保持脚面与背部的位置平行。

　　在吸气的时候没有动作，呼气的时候你可以把上方的腿抬起，直到与侧躺的身体在一个平面上，脚不要分开，只是膝关节分开，像河蚌开合贝壳那样。这样重复做10—20次为一组。

　　饱满的臀部需要多平面、多角度的训练，综合发展臀大肌、臀中肌和臀小肌，你的臀部才可以爆！