▊Step1甩掉肚腩肉,小腹零负担
1、全身躺平在地上,并拢的双腿屈膝抬起,小腿与大腿、大腿与上身各自垂直,股关键转动起来,骨盆则平躺,并与头部、肩胛骨、背部、后腰一同落于地面上,全身放松,收起小腹,两臂屈肘打开,双手扶在头部的左右两侧,胸廓充分打开。
2、屈肘的两臂往内收拢,肩胛骨前压,两肩往中央摆动,令外扩的胸廓收起来,同时施力令背部仰起,头部、两肩、肩胛骨等部位离开地面,腹部的肌肉受压。
注意仰起上身时,尽量不要用两臂施力,应该是收缩腹部而带起背部以上的部位,同时后腰与臀部保持着地,双腿的姿势也不要变动。
3、当背部以上的部位仰起后,受压的腹部再次施力,首先往右侧扭腰,同时原本收拢的双臂微微打开,特别是右臂打开的幅度较大,胸廓再次外扩起来。
右臂手肘尽可能地触碰地面,但记得离开地面的肩胛骨、两肩与头部不要落地,双腿保持90度抬起的状态。
4、往右扭腰的动作到位后,以同样的方式往左扭腰,腹部肌肉继续受压的状态下,利用扭腰加大锻炼强度,同样地胸廓打开,左臂手肘大幅度地触碰地面,其他部位保持姿势。
左右交替地扭腰5-10次,根据个人需要控制强度,也不要锻炼过度,否则小腹的肌肉会过于疲劳哦!
▊Step2抬抬腿,下腹肌肉更收紧
1、想收腹,最简单方便的方法就是抬腿,全身躺卧在地上,慢慢调整一下姿势,骨盆平躺,两肩放松,肩胛骨自然地后仰,胸廓打开。
两臂放在身旁,令头部、两肩、肩胛骨、背部、后腰、臀部均贴于地面,并拢的双腿往上抬起,垂直地面。
2、一边深深吸气,一边慢慢地将抬高的双腿缓缓放下,尽量不要运用腿部施力,应由腹部来发力,利用腰腹周围的肌力来带动腿部放下,双腿一直下沉至落于地面,期间保持向前伸展的状态,落地后,腹部肌肉舒展开来。
3、双腿落地后,再次缓缓呼气,同时慢慢抬起并拢伸直的双腿,恢复垂直地面举高的姿势,然后来回重复抬起放下的动作3次,期间依然保持抬起呼气,放下吸气的呼吸方式,习惯后可将强度增加至5-10次。
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