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日常瘦背好方法

2016-09-09 来源: 赵大夫减肥  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:炎热的夏天,是不是想穿一件清凉又性感的露背装,可是看到自己厚厚的背部赘肉又望而却步,经常含胸驼背抱小孩的妈妈们,是不是已经背部变胖得了妈妈肩。。。。。。今天教大家一些瘦背的好方法!

  塑造美背必练的8个动作

  动作一:直腿硬拉

  这个超高效训练动作,主要强化脊柱周围的肌肉、腹肌、臀大肌、和脚筋。

  ·双手各持一副哑铃于大腿前,反握;

  ·双脚分立,与肩同宽,膝盖微微弯曲;

  ·在不改变膝盖角度的情况下,将身躯压低,直到其与地面平行;

  ·在身体下降的过程中,保持哑铃尽可能地接近身体;

  ·停顿,然后提起上半身恢复初始位置。

  动作二:分腿伸展

  这个无负重的训练动作目标为整个背后以及自身的平衡能力。

  ·双脚并拢站定,膝盖微微弯曲,双手背于头后;

  ·将重量集中在右腿,左腿后撤3英尺,踮起脚尖保持平衡;

  ·腹部收缩发力,弯曲臀部,降低身躯,直到其与地面平行;

  ·缓慢地恢复站姿,整个过程中保持背部自然拱形;做8次,然后换腿重复。

  动作三:哑铃交替划船

  手臂交替运动可以使两边的身体独立工作,这种方式可以为肌肉创造不平衡的环境,促使核心更加努力的工作。

  ·双手各持一哑铃,掌心向上握住,双脚打开与肩同宽弯曲臀部和膝盖;

  ·降低身躯,直到与地面平行,背部保持自然拱形;

  ·腹部绷紧发力,弯曲左肘在身体一侧做划船动作;

  ·缓慢地降低左臂的同时,右臂做划船动作;这是1次动作,连续完成15次。

  动作四:拉弓射箭

  这个动作主要训练上背部肌群,让身体显得特别挺拔。这个训练可以使用哑铃、阻力带或者绳索器械,整个动作中要感受到上背部肌肉发力。

  ·双手各持一个哑铃,反握,双脚并拢站定;

  ·腹部收紧发力,手臂在胸前伸展,掌心相向;

  ·肩部后拉,并在整个运动过程中保持后拉状态;

  ·将左肘弯曲,并将左臂后拉直到身体后方,呈拉弓姿势,可以想象挤压肩胛骨中间的柠檬;

  ·伸展左臂,右臂弯曲呈拉弓姿势;这是一次动作,共完成15次。

  动作五:跪姿飞鸟

  这个训练动作需要较轻的重量,目的是背部中上部分的肌肉。

  ·双手各持一哑铃,跪于地上,手放于肩部的正下方,膝盖于肩部的正下方,掌心相向;

  ·左臂保持微微弯曲,从外侧上举,在上举过程中,要挤压到肩胛骨;

  ·坚持1个数,然后缓慢地降低到初始位置,这是左臂的一次动作;

  ·左臂完成15次之后,换为右臂完成15次。

  动作六:鸟与狗

  这是一个静态控制动作,锻炼臀部的同时,训练核心肌群。

  ·双手撑住上身,下半身膝盖着地,跪撑在垫子上,膝盖与臀同宽;

  ·慢慢向上抬起伸直的左手臂,同时上抬右腿,尽可能达到最高的位置,停留2秒,放下,重复;

  ·动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干接近平行地面呈一直线,保持稳定,腹部紧张,不要弓身,然後换边;这是一次动作,总共3次动作。

  动作七:脊柱伸展

  脊柱伸展可以通过背部的反向运动来防止背部疼痛(尤其是整天坐在电脑前的人),这个训练可以在点赞上或地毯上进行。

  ·面朝下趴在地板上,双腿伸直,双臂于身体两侧,掌心向下;

  ·收缩臀大肌与腰背部的肌肉,将肩部、胸部以及手臂抬离地面;

  ·下巴微缩,手臂旋转使拇指指向天花板,肩部后耸,并向中心收缩,肩胛骨聚在一起;

  ·动作维持2-3个数,然后慢慢将胸部放回地面,这是一个动作;完成15次。

  动作八:仰卧抬臀

  这个动作涉及到了全身,但重点还是背部。

  ·平躺于地板上,双臂弯曲于身体两侧,肘部触地,脚跟后部着地;

  ·腹部发力,向下挤压肩胛骨,利用肘部的力量尽可能地提高臀部的位置;

  ·坚持1个数,然后缓慢恢复躺姿,这是1个动作;完成15次。

  以上八组瘦背运动,每个动作15次/组x3组,动作一定要规范到位。可以根据自身条件选择5-10磅的哑铃。坚持才会有效果,一起运动起来吧!

  长期的弯腰驼背、含胸、肩膀向前夹是导致背部肥肉堆积的元凶,除了做这些瘦背的动作外,最重要的是要保持一个良好的姿态!

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