性感美臀打造计划，有了它，蜜桃臀轻松达成！

　　臀桥

　　一般来说臀部的三大重点的训练动作，分别是深蹲，硬拉和臀桥。

　　深蹲和硬拉大家都很熟悉了，下面着重介绍一下臀桥这个动作。

　　动作要领如下：

　　●仰卧躺下，屈膝，双脚分开一点间距。

　　●臀部收紧向上发力，感觉只有髋关节在移动，也就是“伸胯”。

　　●顶峰收缩一下，也就是静止一小会儿。感觉臀部的收紧。

　　●臀部发力缓缓下放，做离心收缩。

　　一组臀部训练动作

　　NO.1

　　坐起式：跪姿，双膝打开与髋同宽，从坐姿到坐立姿，起身后想象要打开膝盖去收缩臀部肌肉，直到最大程度的还原到坐姿动作。

　　NO.2

　　深蹲：站姿，双脚打开比髋略宽，下蹲至躯干与小腿呈现平行后站立还原，同时收缩臀大肌。

　　NO.3

　　臀桥：仰卧，上背部接触瑞士球屈膝九十度，双脚比髋略宽，下沉髋部至臀部放松后，上抬髋部至身体呈现平板式并收缩臀部。

　　NO.4

　　后跨弓步：站姿，单腿支撑，另一条腿大步后跨，使支撑腿侧臀部伸展，收回另一条腿并往前提膝，收缩支撑腿臀大肌。

　　NO.5

　　TRX臀桥：仰卧面对锚点，脚跟进足圈，保持屈膝九十度,抬髋至肩与膝形成直线平板式，加强大腿后侧支撑及臀部收缩意识。

　　NO.6

　　TRX交叉后蹲：站姿面对锚点，双手握把，单腿支撑，另一条腿向对后侧方延伸，支撑腿打直身体还原同时另一条腿做提膝动作，重复此动作再换边。

　　NO.7

　　TRX弓步跳跃：站姿面对锚点，双手握把，双腿分开至两个九十度，身体向上垂直跳起交换双脚位置，重复此动作。

　　臀部的训练就介绍到这里了，不论你是想拥有出强壮的臀大肌还是性感的蜜桃臀，都把它加入你的训练计划吧，不不久的将来，你的梦想就一定会成真的！