一根弹力带 轻松练出翘翘臀

　　说锻炼臀部肌肉，你就会皱起眉头：又要进行高强度的垫上力量练习了!错了喔，这次我们要大力推荐的臀部塑形小动作，让你不用在瑜伽垫上咬着牙做拱桥状，也不用蹲马步蹲到大腿颤抖，只要一根弹力带，轻轻松松地甩甩腿，完美的臀部曲线就可能复制到你身上哦!

　　锻炼到的肌肉：臀部

　　1.臀小肌

　　2.臀大肌

　　3.臀中肌

　　动作名称：T字拉伸

　　看得见：这个动作会通过是反复放松和收紧臀部肌肉，让松弛的臀肌得到拉伸和锻炼，从而塑造紧实优美的挺翘臀形。另外，由于借助了弹力带的帮助，即使没有使用过多的力量去维持动作，臀部肌肉照样会得到充分拉伸，所谓“事半功倍”说的就是这个啦!

　　跟我做：动作一

　　●自然站立，双脚与肩同宽;将弹力带绑在左脚脚踝上，自然呼吸。

　　●挺胸收腹，肩膀放松，上臂不动，小臂于体侧自然抬起，手肘呈90°弯屈，五指张开，手掌相对。

　　●身体保持直立状态，站稳后抬起左腿，膝盖弯屈呈90°，大腿和地面平行，脚部放松;调整所站位置，感觉脚踝上的弹力带带来略微拉伸感即可。

　　跟我做：动作二

　　●左腿向后伸展，同时整个身体随之前倾，双手也和身体保持同一方向向斜前方送出，即手臂、头、背、臀、左腿呈一条直线;眼睛看向地面，左脚始终呈放松状态。

　　●收回左腿，身体恢复直立，回到开始时单腿站立的姿势。

　　●重复12次后，换另外一侧重做。

　　教练贴心提示

　　在做这个动作时，最好能在身旁有一面大镜子，可以随时检查自己的全身动作，比如在向后伸腿时身体有没有呈一条直线，单腿站立时有没有挺胸抬头保持上半身直立等等。动作不到位的话，效果可是会大打折扣哦!

　　这样的感觉就对啦!

　　●在做向后伸腿的动作时，支撑身体的那一侧大腿会先感到紧张和压力，这是正常的;在将腿完全伸直后，要收紧臀部肌肉，将大腿感觉到的这部分压力转移到臀肌上，才能达到塑造臀形的目的。

　　●更进一步：在每次结束伸腿动作，回到单腿站立姿势时，试着同时收紧腹部，这样也会锻炼到小腹肌肉，让腰臀曲线更加明显和妖娆。

　　这样做，错!

　　●头部不要抬起向前看，应该自然低下，和前倾的身体呈一直线，视线应该停留在面前的地板上，否则会造成颈椎不必要的弯屈，还容易导致脖颈和肩背部的肌肉抽筋。

　　●双臂不应向前平举，要和身体与抬起的腿部呈一直线，抬高些，向斜前方平伸。

　　●最容易出现的错误会发生在向后抬腿的时候，此时腰臀一定不能随之侧扭。如果开始控制不好也别着急，教你一个小窍门：只要将注意力放在肚脐上，保证它一直正对着地面，然后将腿向后直直地伸出，就不会再出现腰臀侧扭的情况了。