7个伸展动作 塑心形臀女人味满分

　　心形臀，顾名思义就是像心形符号一样的性感美臀，一般人的印象中，心形符号的演变来源于心脏的图案，但最近有英国科学家估计，其实心形最早的来源是女性的臀部，所以用心形来形容臀部的美感就显得更加实至名归了。心形臀呈现的状态是上部圆，中部润，下部线条清晰流畅，整个臀部的肌肉线条紧实饱满，和扁平臀以及下坠臀形成鲜明的对比。

　　小编为大家挑选了7个简单的臀部伸展动作，助你打造紧致迷人心形臀!

　　1、蝴蝶式

　　想同时作用两边臀部，试试这种蝴蝶式。

　　坐在地上，打开双膝，脚掌相对。

　　双手将双脚抬起成书状，用腿部肌肉压迫膝盖向下。

　　拉伸背部脊椎，放松肩部，注视前方或者脚。

　　保持此动作，深呼吸五次，随后慢慢向前倾，与腿平行。尽量试着脊椎伸直不要打弯。

　　手放于脚上，双臂向下按压膝盖。如果想更大程度拉伸的话，手臂伸向前。保持至少五次深呼吸或者更长时间。

　　2、瑜伽式站立

　　转移重心到左脚，牢牢站稳，然后屈右膝。双手握住右脚，缓慢将右脚跟拉至臀部左前。如何感觉还好的话，将右膝继续放低。

　　左手持右脚，右臂环腰。

　　可以保持姿势站立一会儿，然后将右手绕到身后左侧触摸右脚脚趾。

　　保持站立前屈，左手掌平置于地面。如果左手抓不住右脚，再往前倾，不过可以双手均平置于地面。这就能增加臀部的紧致感。直至感受到来自膝盖的疼痛感，起身站立。

　　屈起身子时，用下巴抵住胸部，并将前额拉向小腿部位。

　　保持至少深呼吸五次，之后恢复站立姿势。换右腿做这个动作。

　　3、头触脚式

　　头触脚式是在跑步者中比较流行的一种拉伸运动，因为它旨在训练臀部和腿后肌。

　　坐好后弯曲右腿，右脚部抵住你左腿的根部。

　　坐稳挺直，双手够向左脚，整个身体移向左大腿。如果你的手够不到你的脚，把手放在小腿或者膝盖上。试着不要把背拱起来。

　　保持姿势，至少深呼吸五次，回到初始位置。再换另一只腿做一组。

　　4、双腿分开劈叉式

　　要想拉伸臀部，腿后肌及大腿内侧肌，尝试下这个双腿分开劈叉式。

　　首先以金字塔站姿开始。

　　双脚分开，双手手心向下水平放于地上。

　　两脚慢慢分开，确保后脚跟比脚趾还要靠外，脚底踩在地上来保护你的膝盖。

　　臀部放低，先用前臂支撑身体，然后再转移到你的肩膀上。如果你的肩膀在地板上，将头转向一边，把脸颊贴在地板上，这样才不会挫伤下巴。

　　保持这个姿势，至少深呼吸五次。然后双脚慢慢恢复并拢站起。

　　5、双鸽式

　　另一个让臀部紧致的好办法是双飞鸽式。

　　腿盘起坐在地上。

　　左膝弯曲，将膝，脚置于地上，双脚与骨盆平行。右膝弯曲，放置于左膝和小腿上。如果这个动作做的对的话，弯腰向下时，你能看见腿中间的小三角形。

　　置于上面的膝盖离天花板近是对的，这样意味着你的臀部紧缩，保持这个姿势并深呼吸几次。

　　想要加强效果，将双手向前撑在地板上，身体前倾。

　　保持这个姿势深呼吸5次或者更多。之后换左腿在上重复。

　　6、臀部屈肌背墙拉伸式

　　臀部前方的肌肉，叫臀部屈肌，经过锻炼可以变得十分紧致。这项拉伸训练就是专门锻炼这部分肌肉的。

　　折一块毛巾放在离墙20cm的地方。

　　左膝向下跪在毛巾上，脚趾抵住墙。

　　右脚向前着地，放低臀部直至感觉在左侧臀有股牵力。确保右膝正对脚踝。

　　双手放于靠前的膝上，保持身体笔直。至少深呼吸5次。然后放松并且换腿做另外一组。

　　7、蛙式

　　蛙式这种锻炼能帮助打开你的臀部并且拉伸大腿内侧的肌肉。

　　双手及膝盖伏在地毯上。如果没有地毯，找块至少比你腿长的毛毯。你需要这毯子来缓冲来自膝盖的力量。

　　轻轻将两边膝盖滑动到一侧，注意不要并拢，左脚移动直至脚踝与膝盖在一线。屈伸左脚，让脚趾指向外。这种拉伸训练能立马增强紧致感，所以尽管放宽双膝，放低臀部直至到你最满意的拉伸力度为止。你应该会感到不舒服或者疼痛感。

　　如果你已经趴的很低，一旦感觉双腿已经放置到了恰当的位置，你就能用手试着往前走几步，手肘放松于地上。用你的双手向脚部方向按压臀部就能加强你的大腿部的紧迫感。头抬起，肩膀放松，保持臀部持续向下按压。

　　保持这个动作，并做几次深呼吸，尽可能保持时间长一些。一旦你准备好结束的话，缓慢动作。靠近双手，俯身向前，脚后跟并拢。之后将双膝并拢慢慢恢复到婴儿式，让你臀部休息一下。

　　美臀tips：日常好行为轻松塑美臀

　　1、不宜久坐不动

　　身体的组织循环是由倾向性的，长期久坐不动的MM为什么臀部扁平腰腹部赘肉成堆?这是因为身体已经形成了循环规律，到了腰腹部就沉积脂肪、到了臀部血液变缓营养不全。许多学生和白领都是久坐一族，小编建议每连续坐1个小时就要起身稍微运动一下，可以原地踏步扭腰或是收腰提臀深呼吸，这对纤体提臀很有帮助。

　　2、改正走路姿势

　　很多女生走路都喜欢八字外撇，两腿分得太快走路不仅没有女生的美感，而且持续这样走路还会让臀部下垂变得扁平。紧致的翘臀需要肌肉非常有弹性，因此走路的时候尽量两腿不要分得太开，但也不要夹得太紧，以两腿不摩擦为最佳。平时走路时要养成刻意收腹提臀并且挺胸抬头的好习惯，这样不仅能够收紧肌肉和皮肤，还能最大限度促进脂肪燃烧，避免下盘过大造成的梨形身材困扰，同时有助于整体形象的塑造。走路速度也不宜过快，这样会让臀部和大腿根部连接的部位变粗。

　　3、习惯勤爬楼梯

　　爬楼梯的时候是在做向上的跨步运动，在跨步的时候大腿和臀部会得到最好的锻炼，并且爬楼梯需要克服自身体重产生的重力，因此比在家里进行原地弓步练习的效果要好得多。因此小编建议MM们可以每天在回家的时候爬上楼，层数在10层为最佳，但是下楼时候不要走楼梯哦，因为锻炼不到臀部和腿部还会伤害膝盖软骨。只要长这样做就能轻松摆脱身体赘肉，瘦出性感曲线，从而达到减肥效果。

　　4、改正坐时姿态

　　走路姿态能影响身材曲线，那么坐立时的姿态同样会影响。经常久坐的MM总是觉得保持上半身直立太累，喜欢松松垮垮的坐在椅子上，甚至有时候还会蜷成一团。这种做法不仅会让臀部曲线和腰部曲线变得很难看，对颈椎、腰椎和肩颈都有很大伤害。最佳的坐姿是只坐在椅子的前1/3处，保持上半身直立不歪七扭八。

　　5、改穿提臀裤型

　　秋冬季节是牛仔裤的天下，为什么同样身材体型的MM穿上不同版型的牛仔裤，身材比例就完全不一样?这是因为有些裤型是专门设计成提拉臀部曲线收紧腿部线条的款式，虽然在穿上去的时候你会觉得有一点紧，但适应之后你会发现自己的臀部和腿部曲线都被改变了。经常穿有提臀瘦腿效果的裤型，身上的肉肉们也会改变集中地方，让你真正变瘦变翘臀。

　　6、多吃胶原蛋白

　　身体肌肉的弹性取决于组织中的胶原成分多少，臀部的肉肉跟胸部一样非常需要胶原蛋白这种物质。它不仅能让臀部变紧致变高翘，还能减少组织中的脂肪比例。富含胶原蛋白的食物有鱼皮、猪皮、猪蹄、筒骨、软骨、鸡翅等等，这些食物热量也比较高，所以建议用最清淡的烹饪方法并且一次食用量不宜过多。