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简易美背操 打造性感香肩美背

2016-06-22 来源:健客网社区  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:有人说性感不一定要靠“露”,不“露”也可以很性感;其实要秀出性感不一定要露大腿,适当的露出你的香肩、你的美背,倒是另有一番韵味。

  初级:

  1、手持哑铃耸肩(目标是上背部)

  站姿,手持哑铃,膝盖微曲。

  腹肌收紧,慢慢的将肩膀耸起,保持手肘是直的。

  停顿3秒然后放下来。重复做8到10次。

  2、躺着身体形成弧度(目标是下背部)

  面朝下躺在地板上,手放身体两边,手掌朝下。

  腹部和腿部要绷紧,将胸部和手臂向上提起,背向后,手指向上。

  同时将腿抬起距离地面3英寸高。停顿3秒然后把背部放低,恢复初始姿势。

  重复做8到10次。

  3、坐着用手拉(目标是上背部)

  坐在椅子上,将一条弹力带绑在桌子那里,位置和你的手肘一样高并且在你前方2到3英尺远。

  双手拿着弹力带,手掌相对。

  手肘弯曲,将弹力带拉向肋骨位置,双手夹紧。保持3秒。

  重复做8到10次。

  中级:

  1、球上抬脚(目标是下背部)

  躺在一个健身球上,双脚伸直,手分开撑在地上。

  双脚抬起,尽量抬高。保持3秒然后放下。

  重复做8到10次。

 

  2、抬腿举铃(目标是上背部)

  站姿,手持哑铃,手掌相对。

  屈身,身体前倾,保持下背部是平直的,然后抬起右腿,左腿微弯。手臂向两边伸直,达到肩高的位置。

  手臂向中间收回。做8到10次。

  换一边腿重复做。

  3、推动滚球(目标是上背部)

  跪在地面上,手臂分开放在健身球上。

  将球推向前方,使胸部和骨盆贴近地面。当你觉得身体已经完全伸展开以后,停顿3秒。

  将球拉回来,滚到可以接触到肩膀的初始位置。

  重复做8到10次。

  高级:

  1、球上举手-抬脚(目标是下背部)

  躺在健身球上,腿向后伸直,手放在肩膀下方。

  举起左手同时抬起右脚。停顿3秒然后恢复初始姿势。换一边做。

  重复做8到10个回合。

  2、撑椅向上(目标是上背部)

  坐在两张椅子中间,手分别放在椅子的边缘,腿伸直。

  手用力向上,腿形成90度。

  肩膀耸起,身体降低靠近地面。

  重复做8到10次。

  3、单脚靠球单手提铃(目标位置是上背部)

  右膝盖和右手放在健身球上,左脚着地。

  左手拿着哑铃,手掌朝内。

  保持背部平直,手臂紧挨身体,肩膀用力,手肘弯曲将哑铃提起。做8到10次。

  换一边,重复做。

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