一周瘦腿计划 打造无敌美腿

　　腿部拉伸练习

　　动作一：跪立拉伸

　　拉伸部位：这个动作主要是拉伸大腿前侧的肌肉

　　方法：双腿跪于垫子上，双手握住脚腕，胯部用力向上抬起，头部向后伸展眼睛看天花板。

　　次数：15个为一组，做2组。

　　动作二：侧卧拉伸

　　拉伸部位：这个动作主要是拉伸大腿前侧和侧腰部肌肉

　　方法：侧卧，右腿屈膝90°，弯曲左膝，左手用力向后拉伸左膝，尽量是左脚靠近臀部，之后换右腿。

　　次数：15个为一组，每边腿各做2组。

　　动作三：俯卧拉伸

　　拉伸部位：这个动作主要是拉伸大腿、腰部、胳膊肩膀肌肉

　　方法：俯卧，用左手抓住左脚脚腕，向后用力拉伸左腿同时肩膀也向后用力舒展，之后换右腿。

　　次数：15个为一组，每边腿各做2组。

　　动作四：站立单腿蹲拉伸

　　拉伸部位：腿部臀部肌肉

　　方法：站立在凳子前（凳子高度可自由选择，初级者尽量选择矮凳），左腿搭在凳子上，左腿膝盖可以稍稍微曲，右腿缓慢下蹲，之后换右腿。

　　次数：15个为一组，每边腿各做2组。

　　腿部塑形练习：

　　动作一：交替侧弓步

　　锻炼部位：大腿后侧、大腿外侧、小腿

　　方法：双脚分开站立双膝微曲，左腿向侧面迈步下蹲，右腿伸直，腰背始终保持挺直，左腿臀部发力蹲起，直立后向右侧下蹲。

　　次数：20次一组，共做1组。

　　动作二：单腿深蹲

　　锻炼部位：大腿外侧、小腿、臀部

　　方法：双手平伸，右腿直立左腿抬起与地面平行，挺直身体收紧腹部，右腿缓慢下蹲，之后蹲起腰背始终挺直，中心位于右腿。

　　次数：20次一组，左右腿各做1组。

　　动作三：弓步深蹲

　　锻炼部位：大腿外侧、小腿、臀部

　　方法：双手放于腰部，双腿稍微分开站立，左腿向前迈步，右腿下蹲，收紧腹部身体保持直立。

　　次数：20次一组，左右腿各做1组。

　　动作四：攀山俯卧撑

　　锻炼部位：大腿，臀部，胸部，肩膀，胳膊

　　方法：俯卧撑姿势准备，左腿向前弯曲，膝盖尽量靠近胸部，用力拉伸臀部肌肉，左腿脚尖轻轻点地，右腿用力伸直。

　　次数：20次一组，左右腿各做1组。